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Guide des portions

Nombre de portions du Guide alimentaire recommandé chaque jour

Sexe

Légumes et fruits :

Produits céréaliers :

Lait et substituts :

Viandes et substituts :

Légumes et fruits

Légumes vert foncé et orangés
 
Algues Algues 125 mL, ½ tasse
Asperges Asperges 125 mL, ½ tasse, 6 tiges
Bette à carde Bette à carde 125 mL, ½ tasse
Brocoli Brocoli 125 mL, ½ tasse
Carotte Carotte 125 mL, ½ tasse, 1 grosse
Chou vert frisé/chou vert Chou vert frisé/chou vert 250 mL, 1 tasse cru
Choux de Bruxelles Choux de Bruxelles 125 mL, ½ tasse, 4 choux
Citrouille Citrouille 125 mL, ½ tasse
Courge Courge 125 mL, ½ tasse
Crosses de fougère (têtes-de-violon) Crosses de fougère (têtes-de-violon) 125 mL, ½ tasse
Edemame (haricots de soya) Edemame (haricots de soya) 125 mL, ½ tasse
Endive Endive 250 mL, 1 tasse
Épinards Épinards 250 mL, 1 tasse crus
Feuilles de moutarde Feuilles de moutarde 250 mL, 1 tasse crues
Feuilles de pissenlit Feuilles de pissenlit 250 mL, 1 tasse crues
Gombo (okra) Gombo (okra) 125 mL, ½ tasse
Haricots verts Haricots verts 125 mL, ½ tasse
Igname Igname 125 mL, ½ tasse
Laitue romaine Laitue romaine 250 mL, 1 tasse crue
Mesclun Mesclun 250 mL, 1 tasse cru
Pak-choï /chou chinois (Choi sum) Pak-choï /chou chinois (Choi sum) 125 mL, ½ tasse cuit
Patate douce Patate douce 125 mL, ½ tasse
Poireau Poireau 125 mL, ½ tasse, ½ poireau
Pois Pois 125 mL, ½ tasse
Pois mange-tout Pois mange-tout 125 mL, ½ tasse
Poivron, vert Poivron, vert 125 mL, ½ tasse, ½ poivron
Pak-choï /chou chinois (Choi sum) Zucchini 125 mL, ½ tasse
 
Autres légumes et fruits
Certains fruits de couleur orangée peuvent remplacer un légume orangé. Voir les fruits accompagnés d'un astérisque (*)
 
  Abricot, frais* Abricots, frais* 3 fruits
  Ananas Ananas 125 mL, ½ tasse, 1 tranche
  Aubergine Aubergine 125 mL, ½ tasse
  Avocat Avocat 1/2 fruit
  Banane Banane 1 moyenne
  Banane plantain Banane plantain 125 mL, ½ tasse
  Betteraves Betteraves 125 mL, ½ tasse
  Cantaloup* Cantaloup* 125 mL, ½ tasse
  Céleri Céleri 1 tige moyenne
  Cerises Cerises 20 fruits
  Champignons Champignons 125 mL, ½ tasse
  Chayotte Chayotte 125 mL, ½ tasse
  Chou Chou 125 mL, ½ tasse
  Chou-fleur Chou-fleur 125 mL, ½ tasse, 4 fleurettes ou bouquets
  Chou-rave Chou-rave 125 mL, ½ tasse
  Concombre Concombre 125 mL, ½ tasse
  Figues, fraîches Figues, fraîches 2 moyennes
  Fruits séchés Fruits séchés 60 mL, ¼ tasse
  Goyave Goyave 125 mL, ½ tasse, 1 fruit
  Haricots jaunes Haricots jaunes 125 mL, ½ tasse
  Jus de fruits Jus de fruits 125 mL, ½ tasse
  Jus de légumes Jus de légumes 125 mL, ½ tasse
  Kiwi Kiwi 1 gros fruit
  Laitue, iceberg ou beurre Laitue (exemple : iceberg ou beurre) 250 mL, 1 tasse crue
  Légumes mélangés Légumes mélangés 125 mL, ½ tasse
  Litchi Litchis 10 fruits
  Maïs Maïs 1 épi, 125 mL, ½ tasse
  Mangue* Mangue* 125 mL, ½ tasse, ½ fruit
  Margose (poire de merveille) Margose (poire de merveille) 125 mL, ½ tasse, ½ fruit
  Melon d'eau Melon d'eau 125 mL, ½ tasse
  Melon miel Melon miel 125 mL, ½ tasse
  Navet Navet 125 mL, ½ tasse
  Nectarine* Nectarine* 1 fruit
  Orange Orange 1 moyenne
  Pamplemousse Pamplemousse ½ fruit
  Papaye Papaye* ½ fruit
  Pêche* Pêche* 1 moyenne
  Petits fruits (baies) Petits fruits (baies) 125 mL, ½ tasse
  Poire Poire 1 moyenne
  Poivrons, doux Poivrons, doux 125 mL, ½ tasse, ½ poivron
  Pomme Pomme 1 moyenne
  Pomme de terre Pomme de terre 125 mL, ½ tasse, ½ moyenne
  Pousses de bambou Pousses de bambou 125 mL, ½ tasse
  Prune Prune 1 fruit
  Radis Radis 125 mL, ½ tasse
  Raisins Raisins 20 fruits
  Rhubarbe Rhubarbe 125 mL, ½ tasse
  Sauce aux tomates Sauce aux tomates 125 mL, ½ tasse
  Tomates Tomates 125 mL, ½ tasse

Produits céréaliers

Produits à grains entiers
 
Bagel, grains entiers Bagel, grains entiers ½ bagel, 45 g
Boulghour Boulghour 125 mL, ½ tasse cuit
Céréales chaudes, grains entiers Céréales chaudes, grains entiers (exemple : gruau) 150 g, 175 mL, ¾ tasse cuites
Céréales froides, grains entiers Céréales froides, grains entiers 30 g
Couscous, blé entier 125 mL, ½ tasse cuit Couscous, blé entier 125 mL, ½ tasse cuit
Craquelins de blé entier, galettes de seigle Craquelins, blé entier 30 g
Muffin, gains entiers Galettes de seigle 30 g
Muffin, gains entiers Gaufre, blé entier 1 petite, 35 g
Muffin anglais, blanc Maïs éclaté, nature 500 mL, 2 tasses
Muffin, gains entiers Muffin anglais, grains entiers ½ muffin, 35 g
Muffin, gains entiers Muffin, grains entiers ½ muffin, 35 g
Orge Orge 125 mL, ½ tasse cuite
Pâtes alimentaires/nouilles, grains entiers Pâtes alimentaires/nouilles, grains entiers 125 mL, ½ tasse cuites
Pain, grains entiers Pain, grains entiers 1 tranche, 35 g
Pain, pumpernickel ou seigle Pain, pumpernickel ou seigle 1 tranche, 35 g
Pita, grains entiers Petit pain, blé entier 1 petit pain, 35 g
Pita, grains entiers Pita, grains entiers ½ pita, 35 g
Quinoa Quinoa 125 mL, ½ tasse cuit
Riz, brun ou sauvage Riz, brun 125 mL, ½ tasse cuit
Riz, brun ou sauvage Riz, sauvage 125 mL, ½ tasse cuit
Tortilla, whole wheat Tortilla, blé entier ½ tortilla, 35 g
 
Autres produits céréaliers
 
Baguette française Baguette française 1 tranche, 35 g
Bannique Bannique 1 moyenne, 35 g
Céréales chaudes Céréales chaudes (exemple : crème de blé) 150 g, 175 mL, ¾ tasse cuites
Céréales froides Céréales froides 30 g
Congee Congee 125 mL, ½ tasse cuit
Couscous Couscous 125 mL, ½ tasse cuit
Craquelins, biscuits soda Craquelins, biscuits soda 10 craquelins, 30 g
Crêpe Crêpe 1 petite, 35 g
Galettes de riz Galettes de riz 2 moyennes
Gaufre Gaufre 1 petite, 35 g
Muffin anglais, blanc Muffin anglais, blanc ½ muffin, 35 g
Naan Naan ¼ naan, 35 g
Pain, blanc Pain, blanc 1 tranche, 35 g 
Pain de maïs Pain de maïs 1 tranche, 35 g 
Pâtes alimentaires/nouilles, blanches Pâtes alimentaires/nouilles, blanches 125 mL, ½ tasse cuites
Petit pain, blanc Petit pain, blanc 1 petit pain, 35 g
Pita, blanc Pita, blanc ½ pita, 35 g
Polenta Polenta 125 mL, ½ tasse cuite
Riz, blanc Riz, blanc 125 mL, ½ tasse cuit
Tortilla, maïs Tortilla, maïs ½ tortilla, 35 g

Lait et substituts

Lait
 
Lait, écrémé, 1%, 2%, entier Lait, écrémé, 1%, 2% 250 mL, 1 tasse
Lait, entier (250 mL, 1 tasse) Lait, entier 250 mL, 1 tasse
Lait, évaporé, en conserve Lait, évaporé, en conserve 125 mL, ½ tasse non dilué
Lait, au chocolat Lait, au chocolat 250 mL, 1 tasse
Lait, chèvre Lait, chèvre, enrichi 250 mL, 1 tasse
Lait, en poudre Lait, en poudre 250 mL, 1 tasse dilué
Lait, en poudre Lait, en poudre 25 g, 75 mL, ⅓ tasse non dilué
Lait, sans lactose Lait, réduit en lactose 250 mL, 1 tasse
 
Substituts du lait
* Les personnes qui ne boivent pas de lait peuvent choisir des boissons de soya enrichies.
 
Babeurre Babeurre 250 mL, 1 tasse
Boisson de soya enrichie Boisson de soya enrichie 250 mL, 1 tasse
Fromage, chèvre Fromage, chèvre 50 g, 1½ oz
Fromage, cottage ou quark (caillebotte) Fromage, cottage ou quark (caillebotte) 250 mL, 1 tasse
Fromage, pâte ferme (cheddar, Mozzarella, suisse, feta) Fromage, pâte ferme (exemple : cheddar, Mozzarella, suisse, feta) 50 g, 1½ oz
Kefir Kéfir 175 g, 175 mL, ¾ tasse
Panir Panir50 g, 1½ oz
Pouding/flanc Pouding/flan (préparé avec du lait) 125 mL, ½ tasse
Yogourt à boire Yogourt à boire 200 mL
Yogourt (nature ou aromatisé) Yogourt (nature ou aromatisé) 175 g, ¾ tasse

Viandes et substituts

Substituts de la viande
 
  Beurre d'arachide ou beurres de noix Beurre d'arachide ou beurres de noix 30 mL, 2 c. à tab.
  Graines Graines écalées 60 mL, ¼ tasse
  Haricots cuits ou en conserve Haricots, cuits ou en conserve 175 mL, ¾ tasse
  Houmous Houmous 175 mL, ¾ tasse
  Lentilles Lentilles 175 mL, ¾ tasse
  Noix Noix écalées 60 mL, ¼ tasse
  Oeuf Oeufs 2
  Tofu Tofu 150 g, 175 mL, ¾ tasse
 
Viandes, poissons, crustacés et volailles
 
  Abats (par exemple : foie, rognons) Abats (exemple : foie, rognons) 75 g, 2½ oz/125 mL (½ tasse)
  Agneau Agneau 75 g, 2½ oz/125 mL (½ tasse)
  Bison/buffle Bison/buffle 75 g, 2½ oz/125 mL (½ tasse)
  Boeuf Boeuf 75 g, 2½ oz/125 mL (½ tasse)
  Canard Canard 75 g, 2½ oz/125 mL (½ tasse)
  Charcuteries faibles en gras, faibles en sel Charcuteries, faibles en gras, faibles en sel 75 g, 2½ oz/125 mL (½ tasse)
  Chèvre Chèvre 75 g, 2½ oz/125 mL (½ tasse)
  Dinde Dinde 75 g, 2½ oz/125 mL (½ tasse)
  Fruits de mer frais ou congelés (par exemple : palourdes, crabe, homard, moules, pétoncles, crevettes) Fruits de mer, frais ou congelés (exemple : palourdes, crabe, homard, moules, pétoncles, crevettes) 75 g, 2½ oz/125 mL (½ tasse)
  Gibier (par exemple : cerf, orignal, caribou, wapiti) Gibier (exemple : cerf, orignal, caribou, wapiti) 75 g, 2½ oz/125 mL (½ tasse)
  Gibier à plumes (par exemple : largopède des rochers, perdrix, coq de bruyère, oie) Gibier à plumes (exemple : lagopède des rochers, perdrix, coq de bruyère, oie) 75 g, (2 ½ oz)/125 mL, (½ tasse)
  Jambon Jambon 75 g, 2½ oz/125 mL (½ tasse)
  Lapin/lièvre Lapin/lièvre 75 g, 2½ oz/125 mL (½ tasse)
  Poissons et fruits de mer en conserve (crabe, saumon, thon) Poissons et fruits de mer, en conserve (crabe, saumon, thon) 75 g, 2½ oz/125 mL (½ tasse)
  Poissons frais ou congelés (p.ex., hareng, maquereau, truite, saumon, sardines, calmar, thon) Poissons et fruits de mer, frais ou congelés (exemple : hareng, maquereau, truite, saumon, sardines, calmar, thon) 75 g, 2½ oz/125 mL (½ tasse)
  Porc Porc 75 g, 2½ oz/125 mL (½ tasse)
  Poulet Poulet 75 g, 2½ oz/125 mL (½ tasse)
  Veau Veau 75 g, 2½ oz/125 mL (½ tasse)
Source: Guide alimentaire Canadien, Santé Canada
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