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Bifteck grillé avec légumes et orzo de Pensez boeuf

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Déposez le tout sur un plateau et présentez ce succulent plat à vos invités. Vous pouvez également utiliser la pointe de surlonge ou le contre-filet d'autres biftecks maigres évalués par Visez santé.

1/2 tasse (125 ml) bouillon de poulet à faible teneur en sodium
1/4 tasse (50 ml) miel liquide
2 c. à soupe (30 ml) huile d'olive
1/2 c. à thé (2 ml) CHACUN d'assaisonnement à l'italienne, de sel et de poivre
2 poivrons rouges en morceaux
2 tasses (500 ml) champignons coupés en deux
1 petite courgette finement tranchée
1 lb (500 g) bifteck de haut de surlonge à griller d'environ 1 po (2,5 cm) d'épaisseur
1 tasse (250 ml) maïs en grains, congelé
1 1/2 tasse (375 ml) de pâtes orzo
2 oignons verts finement tranchés
1/2 tasse (125 ml) tomates séchées dans l'huile, finement tranchées
1/4 tasse (50 ml) parmesan râpé

1. Fouetter ensemble le bouillon de poulet, le miel, l'huile d'olive et l'assaisonnement à l'italienne. Ajouter une pincée de sel et de poivre. Déposer les poivrons, les champignons, la courgette et la moitié du mélange de bouillon sur une plaque recouverte de papier parchemin. Réserver le reste du bouillon.

2. Assaisonner le boeuf avec le sel et le poivre qui restent et déposer la viande sur les légumes. Placer sous le grilloir du four à 3 po (8 cm) de l'élément et griller la viande jusqu'à ce qu'elle soit légèrement roussie, environ 7 minutes. Retirer du four, mélanger les légumes et retourner le boeuf sur les légumes, côté grillé vers le bas. Remettre sous le grilloir et griller 7 minutes. Réserver le bifteck et le laisser reposer. Incorporer le maïs aux légumes et continuer la cuisson jusqu'à ce que les légumes soient tendres et roussis, environ 5 minutes.

3. Entre-temps, faire cuire l'orzo selon le mode d'emploi, puis l'égoutter et l'ajouter au reste de bouillon avec les oignons verts, les tomates séchées et le parmesan. Verser sur un plateau préchauffé et garnir avec les légumes grillés. Tailler le boeuf en fines tranches et déposer sur les légumes.
Donne 4 portions.

Par portion: 623 calories, 40 g protéines, 15 g lipides, 85 g glucides, 8 g fibres.
Excellente source de fer (41 % VQ) et de zinc (86 % VQ), 36 % VQ sodium.

BONNE IDÉE:
Cette recette utilise le grilloir pour saisir à la perfection un bifteck épais et les légumes colorés et ce dans le même poêlon.
Quoi de plus facile!

Dépliant : http://www.boeufinfo.org
Source: Pensez boeuf
Recette # 43318, crée le 2010-01-26 14:36:44 , Vu 424 fois
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