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Boeuf et riz genre tagine de Pensez boeuf

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Si vous garnissez le tout de fromage, les quatre groupes alimentaires seront présents dans chaque portion.

Combattez la morosité de l'hiver avec ce mets ensoleillé. Qui aurait cru que le boeuf haché pouvait être si appétissant! Utilisez du riz à grain long au lieu du riz brun si vous êtes pressé.

2 c. à thé (10 ml) huile végétale
1 oignon haché
3 gousses d'ail, émincées
1 lb (500 g) surlonge hachée maigre ou extra maigre*
3/4 c. à thé (4 ml) CHACUN de piment de la Jamaïque et de cannelle
1 tasse (250 ml) riz brun
2 tasses (500 ml) bouillon de poulet à faible teneur en sodium
1 CHACUN poivron rouge et jaune, en dés
1 tasse (250 ml) fruits secs (abricots, canneberges, raisins de Corinthe)
3 c. à soupe (45 ml) menthe fraîche, émincée
2 c. à soupe (30 ml) jus de citron
1/2 tasse (125 ml) graines de tournesol nature

1. Faire chauffer l'huile à feu moyen dans un grand poêlon ou un faitout. Ajouter l'oignon et l'ail, et les cuire pour en dégager les arômes, environ 1 minute. Brunir le boeuf en le brisant avec une cuillère de bois, environ 5 minutes. Égoutter au besoin.
2. Incorporer le piment de la Jamaïque, la cannelle, le riz et le bouillon. Réduire le feu; couvrir et laisser mijoter jusqu'à ce que le liquide soit absorbé et que le riz soit tendre, environ 40 minutes.

3. Retirer du feu. Incorporer les poivrons, les fruits secs, la menthe et le jus de citron. Garnir chaque portion de graines de tournesol. Donne 6 portions.

Par portion: 402 calories, 24 g protéines, 14 g lipides, 47 g glucides.
Excellente source de fer (27 % VQ) et de zinc (54 % VQ). 11 % VQ sodium, 105 % VQ vitamine C.

Options : ronde hachée maigre ou extra maigre, épaule hachée maigre, ou boeuf haché maigre ou extra maigre.

BONNE IDÉE Pour un lunch vite fait, réchauffez les restes et ajoutez un filet de vinaigrette au vinaigre balsamique ou aux framboises.

Dépliant : http://www.boeufinfo.org
Source: Pensez boeuf
Recette # 43323, crée le 2010-01-26 14:39:58 , Vu 1086 fois
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