Boîte à lunch
Dossiers: Lunch
L'éfficace
Jus de fruit tropicaux
1 bagel de blé entier
-fromage quark aux fraises
-Graines de tournesol
Collation am: Carotte et fromage havarti léger
Collation pm: Craquelins de blé entier,beurre d'arachide et salade de fruits sans souci
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L'échange
Petits pains de blé entier garnis à salade de thon
-poivrons verts
tomates cerise et trempette à base de yogourt
-salade de fruits
Collation am: chocolat au lait
Collation pm: raisins verts
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La boîte poétique
Bagel au blé entier beurre
abricots frais
salade fruitée
Collation am: brocoli et trempette
Collation pm: Yogourt à l'érable germe de blé
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4 1ème
Au bistrot parisien
jus d'orange
Sandwich baguette
petit danone aux bleuets
Collation am: pommes
Collation pm: mini-poudings au pain et aux framboises
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5 ième
Le capitaine en vacances
Salade de saumon à l'orange
Pain à salade de blé
biscuits aux framboise
berlingot de lait
Collation am: prunes
Collation pm: brocoli et fleurettes de chou-fleur
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6 ième
Cadeau chaud pour matin froid
Jus de tomate
Pâtes chaudes
Petites prunes
Collation am: Fromage quark aux fraises
Collation pm: Céréales mini-wheats
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7 ièmes
À votre santé
Haricots et pommes de terre en fête
Pain à salade de blé entier
Tranches de kiwi
yougourt aux pêches
Collation am: aricots verts
Collation pm: Bâtonnets de cheddar et de céleri
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8 ièmes
Symphonie classique
Berlingot de lait
Sandwich au rôti de boeuf et luzerne
lanières de poivrons rouge ou vert
poire
Collation am: pomme
Collation pm: Galette citron-pavot
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9 ième
Jungle hivernale
Phiton
Berlingot de lait
biscuits aux dattes ou aux figues
Collation AM
bouquets de chou-fleur
Collation PM
Banarachide
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Les boîtes à lunch des 5- 6 ans
La composition des boîtes à lunch doit respecter les principes d'une alimentation équilibrée basée sur le Guide alimentaire canadien pour manger sainement (GAC). Le GAC s'adresse aux individus en santé âgés de plus de 4 ans.
Donc, pour nos petits bouts de chou de 5 - 6 ans, nous devons considérer les plus petites portions recommandées par le GAC, c'est-à dire :
5 portions de produits céréaliers de préférence à grains entiers (1 tranche de pain, 125 ml de pâtes alimentaires et céréales cuites, 125 ml de céréales sèches, 1 petit muffin ou barre de céréales),
5 portions de fruits et légumes (125 ml de jus de fruits, 60 ml de légumes crus ou cuits, 125 ml de fruits frais ou en conserve; couleurs vives = davantage de vitamines),
2 portions de produits laitiers (250 ml de lait, 125-175 ml de yogourt, 30g de fromage)
2 portions de viandes et substituts (60 g de viande, poulet, poisson, 125 ml de légumineuses, 125 ml de fromage cottage, 45 g de fromage, 1-2 oeufs, 15-30 ml de beurre d'arachide).
Le repas du midi devrait fournir environ le tiers des besoins nutritionnels de la journée. Par conséquent, la boîte à lunch devrait contenir au moins un aliment de chacun des groupes.
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Quelques considérations pratiques
-La boîte à lunch doit être attrayante (tant les aliments que les accessoires)
-L'équation «aliments nutritifs = aliments fades» doit être démystifiée
-Les aliments doivent être faciles à manger; ils ne doivent donc pas demander trop de manipulations de la part des enfants.
-Des éléments de surprises doivent être incorporés pour que l'enfant apprécie pleinement le moment de son repas.
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Des aliments à proscrire?
Bien des parents se demandent si certains aliments doivent être proscrits de la boîte à lunch de leur enfant. D'un point de vue nutritionnel, il faut d'abord se rappeler qu'il n'y a pas de mauvais aliments, il ne faut donc pas apposer d'étiquettes «bons ou mauvais» sur les aliments. La clé du succès d'une saine alimentation est l'équilibre. De plus, gardez à l'esprit que manger constitue un des plaisirs de la vie autant pour les enfants que pour les adultes.
Il faut également se rappeler que l'enfant de 5 - 6 ans se situe dans une étape d'apprentissage tant pour l'alimentation que pour les autres sphères de sa vie. Le développement des habitudes alimentaires fait partie intégrante de l'évolution sociale, culturelle, physique, intellectuelle et psychologique de l'enfant. Le jeune âge constitue le moment idéal pour enseigner de saines habitudes alimentaires ; il vaut mieux inculquer de bonnes habitudes alimentaires dès le début plutôt que de devoir les changer à l'âge adulte.
Cependant, en tenant compte de l'aspect pratique de la boîte à lunch, il y a effectivement des aliments à éviter, par exemple les aliments contenant des noix ou du beurre d'arachide, afin d'éviter les échanges d'aliments avec des enfants allergiques. On doit également éviter les contenants en verre et en métal, par mesure de sécurité.
Cette chronique a été diffusée dans le cadre de l'émission Marmaille de Canal Vie et est produite par Nathalie Jobin, nutritionniste - Enzyme Communication, cabinet de nutritionniste- conseils.
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Au travail, c'est le lunch santé!
par Marie-Chantal Lamothe, Dt.P. (Extrait du livre J'ai le goût de la santé, nutrition et équilibre.)
Quand on cherche à contrôler la qualité de ses repas pris au travail tout en économisant, une solution s'impose : apporter son lunch. Exit le resto et les plats trop copieux qui nous font bâiller tout l'après-midi. Vive les menus sains, variés et équilibrés dont on tire le maximum d'énergie!
Une bonne planification est de rigueur quand on veut préparer des lunchs appétissants et complets que l'on savourera avec plaisir en compagnie des collègues. Pourquoi ne pas profiter de la fin de semaine pour mijoter, puis congeler, des soupes-repas, des muffins, des pains-gâteaux ou des plats cuisinés? On peut aussi garder au congélateur la plupart des sandwichs, à condition qu'ils ne contiennent pas de mayonnaise d'oeufs durs ni de laitue.
Place à l'organisation
Les crudités peuvent être apprêtées quelques jours à l'avance. On les mettra dans des contenants hermétiques, plutôt que dans l'eau, car elles perdraient une bonne partie de leurs éléments nutritifs. Quand on en aura le temps, on emballera en portions individuelles morceaux de fromage, noix, graines et fruits séchés, ou on taillera le poulet, le jambon et le poisson en cubes.
En outre, faisant preuve d'esprit pratique, on se réservera une «tablette à lunch» dans le garde-manger. Elle sert aux contenants de plastique, bouteilles thermiques, sacs d'emballage, etc. On peut aussi y déposer les aliments non périssables comme les jus en boîte ou en cannette, les noix, les fruits séchés, les craquelins ainsi que les coupes de fruits ou de crème- dessert en conserve. Pour garder toute sa fraîcheur et son attrait à son repas, il faut le transporter dans des récipients adéquats. Si on a accès à un réfrigérateur, des contenants de plastique ou des sacs feront l'affaire. Sinon, on utilisera des bouteilles thermiques. Par ailleurs, il est important de préparer son lunch au bon moment si l'on ne veut pas que cela soit une corvée. Comme on se sent souvent pressé par le temps le matin, on privilégiera l'heure du souper. Ainsi, ayant tout sous la main et l'appétit aidant, on ne se fait pas prier pour préparer une portion supplémentaire pour le lendemain.
Place à la légèreté
Comme tout autre repas, un lunch nutritif comprend des aliments des quatre principaux groupes alimentaires. Et pour y ajouter du tonus, rien ne vaut les fibres. Dans les salades, elles prendront la forme de carottes, pommes, fruits séchés, brocoli ou chou-fleur crus, riz ou pâtes à grains entiers. Les sandwichs feront honneur aux pains de blé entier, de seigle, de son, de grains mixtes ainsi qu'à la laitue, à la luzerne, aux carottes râpées ou aux concombres tranchés. Pour garnir le tout, on favorisera de préférence les viandes maigres, comme la dinde en tranches, le rôti de boeuf nature, le jambon maigre ou le pastrami. Si on opte pour du poisson en boîte, on le choisira en conserve dans l'eau plutôt que dans l'huile.
Dans nos soupes ou salades-repas, nous incorporerons des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, etc.), à la fois riches en fibres et pauvres en gras. En outre, pour réduire notre consommation de matière grasses, nous tartinerons de beurre ou de margarine une seule moitié du pain.
Place à la variété
Comme de nombreuses entreprises mettent à la disposition de leurs employés des fours à micro-ondes, il n'y a pas de raison de se limiter au sempiternel trio sandwich au jambon-cola-petit gâteau pour dîner. Les restes du repas de la veille ou une soupe-repas enrichie de cubes de volaille ou de viande peuvent être réchauffés avec bonheur.
Sans oublier les nourrissantes salades-repas. Les bâtonnets de navet, les languettes de poivron, les pois mange-tout et les bouquets de brocoli font d'excellents accompagnements. Au dessert, les carrés aux dattes et aux noix, les biscuits à la farine d'avoine et les muffins au son d'avoine et aux fruits secs font également bonne figure à côté du yogourt nature relevé de fruits frais. Bref, se préparer un lunch santé, ce n'est pas sorcier. Il suffit d'avoir quelques bonnes idées en plus d'être bien organisé et équipé.
Recettes
Quelques combinaisons intéressantes...
Salades :
- brocoli, thon, pâtes alimentaires, vinaigrette à l'huile d'olive et au jus de citron;
- lentilles, riz, raisins secs, persil frais, vinaigrette à l'huile d'olive, au vinaigre et au cari;
- cubes de fromage, raisins rouges, cubes de pomme, pacanes et vinaigrette au concombre;
- macaroni, céleri, oignon vert, poivrons vert et rouge, tomates, cubes de poulet, vinaigrette maison.
Sandwichs :
- beurre d'arachides, banane écrasée, miel;
- humus (purée de pois chiches, beurre de sésame, ail, jus de citron);
- ricotta, ananas;
-oeuf dur, cottage, oignon vert, céleri, mayonnaise légère.
Les trésors de la boîte à lunch
Saviez-vous que la boîte à lunch et le coffre du pirate Maboule ont une chose en commun ? Ils peuvent tous deux contenir des trésors. La boîte à lunch a cependant un avantage par rapport au coffre de notre bon vieux pirate. Elle a des pouvoirs magiques similaires à ceux de la lampe d'Aladin. Bref, la boîte à lunch pourrait très bien être l'héroïne de toute une saga de B. D. ! Obélix lui-même rêverait sûrement d'en découvrir tous les trésors cachés, des trésors constitués entre autres de protéines, d'énergie, de calcium, de fer, des vitamines A, B, C, D et bien d'autres d'aussi grande valeur. Ces trésors constituent l'essence même de la magie qui peut rayonner dans chaque boîte à lunch. Ces effets magiques sont la croissance, la santé de la peau, du sang et le bon développement des os. De plus, vous vous sentirez mieux dans votre corps et serez de bonne humeur. Pour bénéficier de tous ces avantages, il faut d'abord posséder les clés du coffre. Chacune des clés sert à ouvrir un des 4 groupes du Guide alimentaire canadien pour manger sainement.
Où sont les protéines ?
Une source de protéines est essentielle dans votre boîte à lunch. Il vous faut en effet au moins 30 à 60 g (1 à 2 oz) d'aliments riches en protéines au dîner afin qu'il vous soutienne jusqu'au souper. Les protéines sont le matériau de construction pour vos muscles. On retrouve la grande majorité des protéines dans le groupe des Viandes et Substituts mais il y en a aussi dans le groupe des Produits laitiers. Voici des exemples d'aliments riches en protéines : le boeuf, le porc, le veau, l'agneau, le poulet, la dinde, le thon, le saumon, les sardines, les oeufs, les pois chiches, le hummus, les fèves au lard, les lentilles, la soupe aux pois, les haricots rouges, le chili, les haricots de Lima, le beurre d'arachide, les noix, les graines, le fromage, le yogourt, etc. Vous pouvez préparer de bons sandwichs à partir de ces ingrédients en les utilisant tel quel ou en les transformant en garnitures à sandwich. Vous pouvez aussi en faire des repas chauds, si vous aimez moins les sandwichs.
Les Viandes et Substituts contiennent également du fer, qui est une composante essentielle du sang. Le fer sert à faire respirer vos cellules.
Le calcium et le soleil. . . mettez-les dans votre squelette !
L'enfance et l'adolescence sont des périodes de la vie où l'on fait des réserves en calcium pour nos vieux jours. Le calcium est le matériau indispensable à la construction de vos os. On en trouve dans tous les Produits laitiers : lait, yogourt, kéfir, fromages, ainsi que dans les desserts au lait, les poudings au lait, les soupes crèmes, la trempette à base de yogourt nature, etc. Cependant, il faut un allié au calcium : la vitamine D. Le seul Produit laitier à contenir de la vitamine D est le lait, d'où l'importance d'en boire au moins 1 portion (250 ml) par jour. Une légère exposition au soleil peut aussi stimuler votre corps à produire de la vitamine D. Certains poissons gras contiennent aussi de la vitamine D. Le saumon et la sardine en sont de bons exemples. Toutefois, les Produits laitiers sont vraiment la meilleure source de calcium et de vitamine D.
Légumes, qu'ils sont bons ces fruits !
Pour tous les gargantuas, les Fruits et Légumes sont un groupe à privilégier. Du côté des légumes, pensez aux jus, aux crudités, aux légumes cuits à la vapeur, bouillis ou sautés dans un wok. Qu'ils soient frais, en conserve ou surgelés, pensez légumes !
De même pour les fruits !
Sous toutes leurs formes, les fruits sont un régal pour les papilles gustatives et ont une valeur nutritive... gargantuesque ! Alors, ne suivez pas l'exemple des pirates de l'époque qui, malgré leurs nombreux coffres remplis d'or, finissaient toujours par attraper le scorbut. Mettez tous les jours au moins un légume et un fruit dans votre boîte à lunch.
La marelle des féculents
Les Produits céréaliers sont une bonne source d'énergie, de vitamines et de fibres alimentaires. Alors, à vous de jouer ! Le quignon d'une bonne baguette, une viennoiserie, un pain kaiser, un pain pita, une tortilla, un bagel, un muffin anglais, du pain de blé entier ou de seigle, du pain aux noix, aux olives ou aux oeufs et du pain au levain sont tous de bonnes bases pour votre sandwich. Pour les repas chauds, il y a le riz, les pâtes alimentaires et le couscous. Comme à côté, il y a le petit muffin, les galettes d'avoine et de sarrasin, les céréales sèches...
Vas-y mollo avec ces gras-là !
La mayonnaise, la margarine, le beurre, la vinaigrette, les trempettes sont appréciés pour rehausser le goût des aliments et des sandwichs. Cependant, la modération a bien meilleur goût avec ces gras. Pour maintenir un coeur en santé, il faut commencer jeune à prendre de bonnes habitudes alimentaires.
Planifier...
Un dîner bien réussi, ça se planifie. On peut penser au menu, prévoir l'achat au moment de faire l'épicerie des aliments que vous aimez et qui se transportent bien. Préparez votre lunch la veille. Pensez aussi à la température de conservation des aliments. Les aliments froids doivent être froids jusqu'au midi et les aliments chauds doivent demeurer chauds. Surtout, ne sous-estimez pas les bactéries ! Elles se reproduisent si vite qu'en deux heures, un aliment qui n'est pas gardé à la bonne température peut déjà être contaminé. Utilisez des sachets réfrigérants, des thermos. Certains aliments peuvent être mis surgelés le matin même dans la boîte à lunch.
Finalement,
si vous vous demandiez quelle était la fameuse recette secrète de Panoramix le druide, eh bien dites-vous qu'elle repose dans votre boîte au trésor, dont vous disposez dorénavant des clés...
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Les quatre règles d'or de la boîte à lunch
par Sylvie Lafrenière, Dt.P., M.Sc. (Extrait du livre J'ai le goût des aliments, saveurs et découvertes)
À l'école ou au travail, il est important que le repas pris à l'extérieur soit nutritif. On évitera ainsi les baisses d'énergie et la fatigue de la journée. Pour ce faire, quatre grandes règles doivent être respectées, en plus de quelques principes de base…
C'est à l'épicerie, au moment des emplettes de la semaine, que tout se joue. On vérifie donc le garde-manger avant de partir et on profite des articles à prix spéciaux pour tirer le meilleur parti de son budget. On rédige une liste des grands favoris de la famille. Puis, on fait provision de jus purs, de noix, de fruits séchés, de fruits en conserve et de craquelins.
De retour à la maison, on prépare des crudités pour la semaine et on les conserve au réfrigérateur, dans un contenant hermétique sans eau. En cuisinant, on prépare des portions supplémentaires pour un bon repas chaud destiné à la boîte à lunch. On congèle les biscuits, muffins et pains- gâteaux maison en portions individuelles. On élabore ainsi des repas équilibrés, nutritifs et tout aussi agréables à regarder qu'à savourer. Pour un lunch réussi, il est important de respecter les quatre principes suivants: l'équilibre, la variété, la salubrité et le plaisir.
l'équilibre et la variété
Un lunch équilibré et nutritif favoriserait de meilleures performances à l'école et au travail. C'est pourquoi on doit veiller à ce qu'il se compose d'aliments des quatre groupes du Guide alimentaire canadien… et d'un brin d'imagination pour agrémenter le tout.
Pour que le repas fournisse les éléments nutritifs nécessaires, on choisit ses composantes parmi des fruits, des légumes, des produits céréaliers, de la viande, de la volaille, du poisson, des produits laitiers, des oeufs, des légumineuses, des noix ou des graines.
On sait que le sandwich constitue souvent la base des repas-minute. Pour éviter la monotonie, on privilégiera des pains variés (pita, kaiser, bagel, pumpernickel ou pain de céréale) et toutes sortes de garnitures (viande tranchée, fromage, oeufs, poisson ou tartinade de légumineuse). Un mélange yogourt nature ou fromage quark et mayonnaise, assaisonné au goût, permet de lier les préparations à sandwich tout en réduisant la quantité de matières grasses. Par ailleurs, céleri, pommes ou noix y ajoutent du croquant et des fibres.
Quant à la salade-repas, sa popularité ne cesse de croître. Qu'elle soit à base de laitues diverses, de pâtes alimentaires ou de légumineuses, les saveurs et les textures peuvent varier à l'infini. Fait à noter cependant: il est toujours préférable d'ajouter la vinaigrette au dernier moment afin de préserver la saveur et le croquant de la salade.
En optant pour la variété, on favorise la consommation d'aliments moins gras, moins sucrés, contenant plus de fibres et moins de sel. De plus, lorsque la variété est au menu, le plaisir d'ouvrir sa boîte à lunch n'en est que plus grand.
La salubrité et le plaisir
La préparation de la boîte à lunch n'échappe pas aux normes d'hygiène qui régissent l'élaboration de n'importe quel repas. On utilise donc des aliments de première qualité, on travaille sur des surfaces impeccables, on se lave les mains, on se sert d'ustensiles bien propres.
Et pour que les aliments conservent leurs qualités et leur fraîcheur, on les garde dans des contenants appropriés. Les mets chauds prennent place dans des thermos préalablement passés à l'eau bouillante et les mets froids — ou ceux qui seront réchauffés au micro-ondes —, sont accompagnés d'un bloc réfrigérant (ice pack). Par ailleurs, il faut se rappeler que, même en hiver, les rebords de fenêtre ne garantissent pas une conservation adéquate.
À l'heure du repas, des menus sains, variés et équilibrés font le bonheur des petits comme des grands, et ce, surtout s'ils comportent de ces petites marques d'affection qui font chaud au coeur. Elles peuvent prendre la forme d'un morceau de fromage taillé à l'emporte-pièce en forme de coeur ou d'animal, de brochettes de fruits, de légumes et de fromage, d'un mot doux qui fait sourire, d'une serviette de table colorée ou, à l'occasion, d'une friandise à laquelle on ne peut résister. C'est donc dire que plaisir et santé peuvent facilement se retrouver dans la boîte à lunch. Après tout, ne nous permet-elle pas d'emporter avec nous un peu de la chaleur, des saveurs et des odeurs de la maison.
Sandwichs anti-monotonie
Lorsque le traditionnel sandwich au fromage sur pain blanc beurré règne dans la boîte à lunch, jour après jour, il est grand temps de revamper nos menus.
Mais quoi faire? Comment sortir de la monotonie en conservant de bonnes habitudes alimentaires et en prenant plaisir à manger? Voici des idées sandwichs pour venir à la rescousse des plus intenses pannes d'idées.
À la base, le pain...
Commençons d'abord par le pain. Essayez le pain multigrains, le pain de seigle, le pain pita, le pain hamburger, le pain kaiser, le pain baguette, le pain à sous-marin, le bagel, le muffin anglais, la pâte à pizza, le pain à hot dog ou à salade, le croissant, le taco, la tortilla... Pourquoi ne pas avoir à la portée de la main une bonne variété, bien au frais dans le congélateur? Ils pourront ainsi être dégustés en alternance, les uns après les autres. Veillez toutefois à les choisir à grains entiers, de préférence, pour une valeur nutritive accrue.
En avant les garnitures!
Après avoir varié les fondations de notre sandwich, place maintenant aux garnitures. Les tartinades? Laissez-vous tenter par la moutarde préparée, la moutarde de Dijon, la relish, la mayonnaise légère, le fromage à la crème léger, le ketchup, la sauce Chili, la sauce tomate, le pesto, le fromage à tartiner, la gelée de menthe (excellente avec du jambon)... Si la tartinade que vous choisissez est riche en matières grasses, ayez la main légère, tout simplement.
Ne pas oublier les protéines...
Ensuite, pour un sandwich bien nourrissant, les sources de protéines valent leur pesant d'or. À inclure : poulet en morceaux ou haché, cretons maigres, dinde hachée ou en tranches, jambon haché ou en tranches, oeufs à la coque, oeufs brouillés ou en omelette, thon, saumon, tofu, végé-pâté, fromage en tranches ou râpé, capicolli, chair de crabe, goberge, crevettes, pastrami, pois chiches écrasés, hummus, fromage ricotta, beurre d'arachide, beurre d'amandes, noix, rôti de porc... Et vive la variété!
... Ni les légumes
On ne saurait compléter un sandwich sans y ajouter des légumes. Essayez les laitues variées, comme la romaine, la Boston, la laitue en feuille ou le radicchio, le chou, les cornichons, les concombres, les radis, les tomates, les poivrons verts, rouges, jaunes ou encore violets, les olives, les oignons, les radis, la carotte râpée, la luzerne et plusieurs autres. Et pourquoi pas des pommes?
Quelques suggestions
- Pain de blé entier accompagné de tomates en tranches, de coeurs d'artichauts, de parmesan, de mozzarella, de poivron vert haché, d'échalotes hachées, le tout assaisonné de sel, de poivre et de basilic frais.
- Pain croûté surmonté de moutarde de Dijon, de rôti de boeuf mariné dans du vinaigre de vin, de poivron vert haché, d'oignon rouge, de laitue, de sel et de poivre.
- Pain pita de blé entier additionné d'avocat en morceau, d'échalote hachée, d'ail émincé, de jus de citron, de mayonnaise légère, de sauce Tabasco, de tomate en tranches, de luzerne et de cheddar râpé.
- Pain bagel tartiné de purée de pois chiches, d'oignons hachés et assaisonné de ketchup aux fruits maison.
Avec de telles idées, les lunchs ne seront plus jamais considérés comme des repas sans saveur et sans attrait. Comme vous le voyez, il suffit d'un peu d'imagination pour transformer une tâche pénible en une odyssée éclatante de couleur, de saveur, de texture et de goût.
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Le choix des repas surgelés
par Nathalie Durand, Dt.P. (Extrait du livre J'ai le goût de la santé, nutrition et équilibre.)
Des repas complets surgelés, il y en a pour tous les goûts. Des fritures en sauce à la cuisine minceur, en passant par les mets exotiques, chacun peut trouver de quoi lui plaire. Faciles et rapides à préparer, ces menus comptent de nombreux adeptes. Il suffit de savoir choisir.
Avant de faire son choix, il faut savoir que, dans ces repas comme dans tout autre, la variété et l'équilibre sont les règles les plus importantes. Aussi, pour combler nos besoins nutritifs, le repas doit se conformer aux normes définies par le Guide alimentaire canadien pour manger sainement.
Idéalement, il devrait inclure des aliments des quatre groupes alimentaires. S'il ne comprend aucun produit laitier, on devra l'accompagner d'un verre de lait ou d'un dessert à base de lait. Si la portion de fruits et de légumes semble insuffisante, on ajoutera au menu une salade verte ou une salade de fruits frais. Ainsi, nous ne privilégierons pas la facilité au détriment de la qualité.
Choisir attentivement
Les repas surgelés répondent bien aux exigences de la vie contemporaine. Prêts en un clin d'oeil, ils vont du congélateur au four micro-ondes et à la table en quelques minutes. Par ailleurs, ils sont offerts dans une grande variété de recettes comprenant viande, volaille, poisson ou fruits de mer. Tout est donc matière de goût.
On choisira selon ses préférences, mais en gardant en tête les deux points suivants : la teneur en sel et la teneur en matières grasses. À cet effet, la lecture de l'information nutritionnelle sur les emballages est indispensable. Le sel rehaussant la saveur des aliments, il est largement utilisé dans la préparation de ce genre de repas. Le gras, quant à lui, protège contre le dessèchement. C'est donc dire que les fabricants ne le négligent pas non plus.
Trois catégories à distinguer
On peut classer les repas surgelés en trois catégories en fonction de leur teneur en gras. La première comprend les repas de faible qualité nutritive mais à valeur élevée en matières grasses. Ils se composent généralement d'aliments frits et de sauces. Ils contiennent peu ou pas de légumes verts, de fruits ou de produits laitiers et sont habituellement très salés. À éviter autant que possible puisqu'ils renferment beaucoup de calories mais très peu d'éléments nutritifs essentiels.
À l'autre extrême du spectre, les repas-minceur. Afin d'atteindre une teneur en calories extrêmement basse, les fabricants en contrôlent la quantité de lipides. Mais restriction énergétique et bonne nutrition ne vont pas nécessairement de pair. Il faut donc s'assurer que la grosseur des portions est conforme à celle que recommande le Guide alimentaire canadien pour manger sainement. Par exemple, la portion de viande doit être de l'ordre de 50 à 100 grammes par personne. Heureusement, cette catégorie se caractérise par une grande diversité. Elle comprend des fruits de mer, des poissons, de la volaille, des pâtes alimentaires ainsi que de nombreux légumes. Cependant, comme la plupart des sauces sont dégraissées et faites à base d'amidon et de gomme, elles manquent toutefois de saveur et ont tendance à devenir collantes.
Le faible contenu en matières grasses des repas-minceur les rend sensibles aux variations de température, variations qui provoquent la détérioration des cellules des aliments. Par conséquent, l'eau s'échappe et l'aliment se dessèche. Lors de la décongélation, l'eau qui s'écoule entraîne avec elle minéraux et vitamines. En raison de la fragilité des repas-minceur, on portera une attention particulière à la date de péremption. Par ailleurs, on notera qu'ils coûtent plus cher.
Entre ces deux catégories se logent des repas surgelés dont le rapport qualité-prix est tout à fait justifié. Ainsi, pour un prix plus raisonnable, certains fabricants offrent des menus qui ne présentent pas les vices de la première catégorie en plus d'être variés et équilibrés. Ils constituent donc une option intéressante.
Mettre à profit le temps gagné
Bref, il y a toutes sortes de repas surgelés qui permettent de s'alimenter sainement sans se compliquer l'existence. Adieu casseroles et vaisselle! Céder à la facilité n'est pas un mal si l'on respecte les règles de base d'une alimentation de qualité. Et si l'économie de temps réalisée permet de pratiquer une activité physique... on aura d'autant plus raison de prendre congé de la cuisine de temps en temps!
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peut-être des PIZZAS!!! sur pains pitas... les enfants aiment la pizza.... ou sur des muffins anglais.. elle pourrait les faire elle-même comme ça elle mettrait seulement les légumes qu'elle veut, du pepperoni...
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peut-être des CHIPS!! de maïs avec une genre de trempette aux légumes...
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je ne sais pas si elle aime les CÉRÉALES!!!.. Peut-être lui en mettre dans un petit plat en plastique (de bonnes céréales pour la santé, comme par exemple un mélange granola que tu ferais toi-même...) et elle pourrait acheter un petit berlingot de lait à l'école...
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des JUS!! avec une mixette ou un extracteur à jus, il peut être très facile de faire manger aux enfants plusieurs fruits sans même qu'ils ne s'en rendre compte. Il suffit de déterminer le fruit favori (exemple: fraise) et d'ajouter un peu de jus d'orange ou d'ananas... ça peut apporter deux ou trois portions de fruits et ça peut se faire en grandes quantités
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des COMPOTES de fruits!!! que l'on fait soit-même
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en fait, tout ce qui est FAIT MAISON!!! est bien meilleur pour la santé: biscuits, muffins... Une bonne alternative est de remplacer le sucre par du miel (pour 1 tasse de sucre, on met 3/4 de tasse de miel et même moins)
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mélange de NOIX salées!!!
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peut-être des CRÊPES... ou des GAUFRES...
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je crois que le plus important est d'apprendre aux enfats à aimer manger (moi je n'ai jamais eu ce problème!! j'adore manger) en les invitant à cuisiner avec nous. Ils peuvent choisir des recettes de muffins ou de bicuits à faire...
Personnellement, je n'aime pas les lunch genre sandwich-pomme-jus. J'aime mieux avoir pleins de petites choses. J'imagine que c'est la même chose pour les autres!! On peut inciter l'enfant à avoir un petit peu de chaque groupe alimentaire....
bonne chance!!
Envoyé par : pralinette
Jus de fruit tropicaux
1 bagel de blé entier
-fromage quark aux fraises
-Graines de tournesol
Collation am: Carotte et fromage havarti léger
Collation pm: Craquelins de blé entier,beurre d'arachide et salade de fruits sans souci
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L'échange
Petits pains de blé entier garnis à salade de thon
-poivrons verts
tomates cerise et trempette à base de yogourt
-salade de fruits
Collation am: chocolat au lait
Collation pm: raisins verts
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La boîte poétique
Bagel au blé entier beurre
abricots frais
salade fruitée
Collation am: brocoli et trempette
Collation pm: Yogourt à l'érable germe de blé
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4 1ème
Au bistrot parisien
jus d'orange
Sandwich baguette
petit danone aux bleuets
Collation am: pommes
Collation pm: mini-poudings au pain et aux framboises
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5 ième
Le capitaine en vacances
Salade de saumon à l'orange
Pain à salade de blé
biscuits aux framboise
berlingot de lait
Collation am: prunes
Collation pm: brocoli et fleurettes de chou-fleur
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6 ième
Cadeau chaud pour matin froid
Jus de tomate
Pâtes chaudes
Petites prunes
Collation am: Fromage quark aux fraises
Collation pm: Céréales mini-wheats
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7 ièmes
À votre santé
Haricots et pommes de terre en fête
Pain à salade de blé entier
Tranches de kiwi
yougourt aux pêches
Collation am: aricots verts
Collation pm: Bâtonnets de cheddar et de céleri
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8 ièmes
Symphonie classique
Berlingot de lait
Sandwich au rôti de boeuf et luzerne
lanières de poivrons rouge ou vert
poire
Collation am: pomme
Collation pm: Galette citron-pavot
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9 ième
Jungle hivernale
Phiton
Berlingot de lait
biscuits aux dattes ou aux figues
Collation AM
bouquets de chou-fleur
Collation PM
Banarachide
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Les boîtes à lunch des 5- 6 ans
La composition des boîtes à lunch doit respecter les principes d'une alimentation équilibrée basée sur le Guide alimentaire canadien pour manger sainement (GAC). Le GAC s'adresse aux individus en santé âgés de plus de 4 ans.
Donc, pour nos petits bouts de chou de 5 - 6 ans, nous devons considérer les plus petites portions recommandées par le GAC, c'est-à dire :
5 portions de produits céréaliers de préférence à grains entiers (1 tranche de pain, 125 ml de pâtes alimentaires et céréales cuites, 125 ml de céréales sèches, 1 petit muffin ou barre de céréales),
5 portions de fruits et légumes (125 ml de jus de fruits, 60 ml de légumes crus ou cuits, 125 ml de fruits frais ou en conserve; couleurs vives = davantage de vitamines),
2 portions de produits laitiers (250 ml de lait, 125-175 ml de yogourt, 30g de fromage)
2 portions de viandes et substituts (60 g de viande, poulet, poisson, 125 ml de légumineuses, 125 ml de fromage cottage, 45 g de fromage, 1-2 oeufs, 15-30 ml de beurre d'arachide).
Le repas du midi devrait fournir environ le tiers des besoins nutritionnels de la journée. Par conséquent, la boîte à lunch devrait contenir au moins un aliment de chacun des groupes.
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Quelques considérations pratiques
-La boîte à lunch doit être attrayante (tant les aliments que les accessoires)
-L'équation «aliments nutritifs = aliments fades» doit être démystifiée
-Les aliments doivent être faciles à manger; ils ne doivent donc pas demander trop de manipulations de la part des enfants.
-Des éléments de surprises doivent être incorporés pour que l'enfant apprécie pleinement le moment de son repas.
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Des aliments à proscrire?
Bien des parents se demandent si certains aliments doivent être proscrits de la boîte à lunch de leur enfant. D'un point de vue nutritionnel, il faut d'abord se rappeler qu'il n'y a pas de mauvais aliments, il ne faut donc pas apposer d'étiquettes «bons ou mauvais» sur les aliments. La clé du succès d'une saine alimentation est l'équilibre. De plus, gardez à l'esprit que manger constitue un des plaisirs de la vie autant pour les enfants que pour les adultes.
Il faut également se rappeler que l'enfant de 5 - 6 ans se situe dans une étape d'apprentissage tant pour l'alimentation que pour les autres sphères de sa vie. Le développement des habitudes alimentaires fait partie intégrante de l'évolution sociale, culturelle, physique, intellectuelle et psychologique de l'enfant. Le jeune âge constitue le moment idéal pour enseigner de saines habitudes alimentaires ; il vaut mieux inculquer de bonnes habitudes alimentaires dès le début plutôt que de devoir les changer à l'âge adulte.
Cependant, en tenant compte de l'aspect pratique de la boîte à lunch, il y a effectivement des aliments à éviter, par exemple les aliments contenant des noix ou du beurre d'arachide, afin d'éviter les échanges d'aliments avec des enfants allergiques. On doit également éviter les contenants en verre et en métal, par mesure de sécurité.
Cette chronique a été diffusée dans le cadre de l'émission Marmaille de Canal Vie et est produite par Nathalie Jobin, nutritionniste - Enzyme Communication, cabinet de nutritionniste- conseils.
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Au travail, c'est le lunch santé!
par Marie-Chantal Lamothe, Dt.P. (Extrait du livre J'ai le goût de la santé, nutrition et équilibre.)
Quand on cherche à contrôler la qualité de ses repas pris au travail tout en économisant, une solution s'impose : apporter son lunch. Exit le resto et les plats trop copieux qui nous font bâiller tout l'après-midi. Vive les menus sains, variés et équilibrés dont on tire le maximum d'énergie!
Une bonne planification est de rigueur quand on veut préparer des lunchs appétissants et complets que l'on savourera avec plaisir en compagnie des collègues. Pourquoi ne pas profiter de la fin de semaine pour mijoter, puis congeler, des soupes-repas, des muffins, des pains-gâteaux ou des plats cuisinés? On peut aussi garder au congélateur la plupart des sandwichs, à condition qu'ils ne contiennent pas de mayonnaise d'oeufs durs ni de laitue.
Place à l'organisation
Les crudités peuvent être apprêtées quelques jours à l'avance. On les mettra dans des contenants hermétiques, plutôt que dans l'eau, car elles perdraient une bonne partie de leurs éléments nutritifs. Quand on en aura le temps, on emballera en portions individuelles morceaux de fromage, noix, graines et fruits séchés, ou on taillera le poulet, le jambon et le poisson en cubes.
En outre, faisant preuve d'esprit pratique, on se réservera une «tablette à lunch» dans le garde-manger. Elle sert aux contenants de plastique, bouteilles thermiques, sacs d'emballage, etc. On peut aussi y déposer les aliments non périssables comme les jus en boîte ou en cannette, les noix, les fruits séchés, les craquelins ainsi que les coupes de fruits ou de crème- dessert en conserve. Pour garder toute sa fraîcheur et son attrait à son repas, il faut le transporter dans des récipients adéquats. Si on a accès à un réfrigérateur, des contenants de plastique ou des sacs feront l'affaire. Sinon, on utilisera des bouteilles thermiques. Par ailleurs, il est important de préparer son lunch au bon moment si l'on ne veut pas que cela soit une corvée. Comme on se sent souvent pressé par le temps le matin, on privilégiera l'heure du souper. Ainsi, ayant tout sous la main et l'appétit aidant, on ne se fait pas prier pour préparer une portion supplémentaire pour le lendemain.
Place à la légèreté
Comme tout autre repas, un lunch nutritif comprend des aliments des quatre principaux groupes alimentaires. Et pour y ajouter du tonus, rien ne vaut les fibres. Dans les salades, elles prendront la forme de carottes, pommes, fruits séchés, brocoli ou chou-fleur crus, riz ou pâtes à grains entiers. Les sandwichs feront honneur aux pains de blé entier, de seigle, de son, de grains mixtes ainsi qu'à la laitue, à la luzerne, aux carottes râpées ou aux concombres tranchés. Pour garnir le tout, on favorisera de préférence les viandes maigres, comme la dinde en tranches, le rôti de boeuf nature, le jambon maigre ou le pastrami. Si on opte pour du poisson en boîte, on le choisira en conserve dans l'eau plutôt que dans l'huile.
Dans nos soupes ou salades-repas, nous incorporerons des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, etc.), à la fois riches en fibres et pauvres en gras. En outre, pour réduire notre consommation de matière grasses, nous tartinerons de beurre ou de margarine une seule moitié du pain.
Place à la variété
Comme de nombreuses entreprises mettent à la disposition de leurs employés des fours à micro-ondes, il n'y a pas de raison de se limiter au sempiternel trio sandwich au jambon-cola-petit gâteau pour dîner. Les restes du repas de la veille ou une soupe-repas enrichie de cubes de volaille ou de viande peuvent être réchauffés avec bonheur.
Sans oublier les nourrissantes salades-repas. Les bâtonnets de navet, les languettes de poivron, les pois mange-tout et les bouquets de brocoli font d'excellents accompagnements. Au dessert, les carrés aux dattes et aux noix, les biscuits à la farine d'avoine et les muffins au son d'avoine et aux fruits secs font également bonne figure à côté du yogourt nature relevé de fruits frais. Bref, se préparer un lunch santé, ce n'est pas sorcier. Il suffit d'avoir quelques bonnes idées en plus d'être bien organisé et équipé.
Recettes
Quelques combinaisons intéressantes...
Salades :
- brocoli, thon, pâtes alimentaires, vinaigrette à l'huile d'olive et au jus de citron;
- lentilles, riz, raisins secs, persil frais, vinaigrette à l'huile d'olive, au vinaigre et au cari;
- cubes de fromage, raisins rouges, cubes de pomme, pacanes et vinaigrette au concombre;
- macaroni, céleri, oignon vert, poivrons vert et rouge, tomates, cubes de poulet, vinaigrette maison.
Sandwichs :
- beurre d'arachides, banane écrasée, miel;
- humus (purée de pois chiches, beurre de sésame, ail, jus de citron);
- ricotta, ananas;
-oeuf dur, cottage, oignon vert, céleri, mayonnaise légère.
Les trésors de la boîte à lunch
Saviez-vous que la boîte à lunch et le coffre du pirate Maboule ont une chose en commun ? Ils peuvent tous deux contenir des trésors. La boîte à lunch a cependant un avantage par rapport au coffre de notre bon vieux pirate. Elle a des pouvoirs magiques similaires à ceux de la lampe d'Aladin. Bref, la boîte à lunch pourrait très bien être l'héroïne de toute une saga de B. D. ! Obélix lui-même rêverait sûrement d'en découvrir tous les trésors cachés, des trésors constitués entre autres de protéines, d'énergie, de calcium, de fer, des vitamines A, B, C, D et bien d'autres d'aussi grande valeur. Ces trésors constituent l'essence même de la magie qui peut rayonner dans chaque boîte à lunch. Ces effets magiques sont la croissance, la santé de la peau, du sang et le bon développement des os. De plus, vous vous sentirez mieux dans votre corps et serez de bonne humeur. Pour bénéficier de tous ces avantages, il faut d'abord posséder les clés du coffre. Chacune des clés sert à ouvrir un des 4 groupes du Guide alimentaire canadien pour manger sainement.
Où sont les protéines ?
Une source de protéines est essentielle dans votre boîte à lunch. Il vous faut en effet au moins 30 à 60 g (1 à 2 oz) d'aliments riches en protéines au dîner afin qu'il vous soutienne jusqu'au souper. Les protéines sont le matériau de construction pour vos muscles. On retrouve la grande majorité des protéines dans le groupe des Viandes et Substituts mais il y en a aussi dans le groupe des Produits laitiers. Voici des exemples d'aliments riches en protéines : le boeuf, le porc, le veau, l'agneau, le poulet, la dinde, le thon, le saumon, les sardines, les oeufs, les pois chiches, le hummus, les fèves au lard, les lentilles, la soupe aux pois, les haricots rouges, le chili, les haricots de Lima, le beurre d'arachide, les noix, les graines, le fromage, le yogourt, etc. Vous pouvez préparer de bons sandwichs à partir de ces ingrédients en les utilisant tel quel ou en les transformant en garnitures à sandwich. Vous pouvez aussi en faire des repas chauds, si vous aimez moins les sandwichs.
Les Viandes et Substituts contiennent également du fer, qui est une composante essentielle du sang. Le fer sert à faire respirer vos cellules.
Le calcium et le soleil. . . mettez-les dans votre squelette !
L'enfance et l'adolescence sont des périodes de la vie où l'on fait des réserves en calcium pour nos vieux jours. Le calcium est le matériau indispensable à la construction de vos os. On en trouve dans tous les Produits laitiers : lait, yogourt, kéfir, fromages, ainsi que dans les desserts au lait, les poudings au lait, les soupes crèmes, la trempette à base de yogourt nature, etc. Cependant, il faut un allié au calcium : la vitamine D. Le seul Produit laitier à contenir de la vitamine D est le lait, d'où l'importance d'en boire au moins 1 portion (250 ml) par jour. Une légère exposition au soleil peut aussi stimuler votre corps à produire de la vitamine D. Certains poissons gras contiennent aussi de la vitamine D. Le saumon et la sardine en sont de bons exemples. Toutefois, les Produits laitiers sont vraiment la meilleure source de calcium et de vitamine D.
Légumes, qu'ils sont bons ces fruits !
Pour tous les gargantuas, les Fruits et Légumes sont un groupe à privilégier. Du côté des légumes, pensez aux jus, aux crudités, aux légumes cuits à la vapeur, bouillis ou sautés dans un wok. Qu'ils soient frais, en conserve ou surgelés, pensez légumes !
De même pour les fruits !
Sous toutes leurs formes, les fruits sont un régal pour les papilles gustatives et ont une valeur nutritive... gargantuesque ! Alors, ne suivez pas l'exemple des pirates de l'époque qui, malgré leurs nombreux coffres remplis d'or, finissaient toujours par attraper le scorbut. Mettez tous les jours au moins un légume et un fruit dans votre boîte à lunch.
La marelle des féculents
Les Produits céréaliers sont une bonne source d'énergie, de vitamines et de fibres alimentaires. Alors, à vous de jouer ! Le quignon d'une bonne baguette, une viennoiserie, un pain kaiser, un pain pita, une tortilla, un bagel, un muffin anglais, du pain de blé entier ou de seigle, du pain aux noix, aux olives ou aux oeufs et du pain au levain sont tous de bonnes bases pour votre sandwich. Pour les repas chauds, il y a le riz, les pâtes alimentaires et le couscous. Comme à côté, il y a le petit muffin, les galettes d'avoine et de sarrasin, les céréales sèches...
Vas-y mollo avec ces gras-là !
La mayonnaise, la margarine, le beurre, la vinaigrette, les trempettes sont appréciés pour rehausser le goût des aliments et des sandwichs. Cependant, la modération a bien meilleur goût avec ces gras. Pour maintenir un coeur en santé, il faut commencer jeune à prendre de bonnes habitudes alimentaires.
Planifier...
Un dîner bien réussi, ça se planifie. On peut penser au menu, prévoir l'achat au moment de faire l'épicerie des aliments que vous aimez et qui se transportent bien. Préparez votre lunch la veille. Pensez aussi à la température de conservation des aliments. Les aliments froids doivent être froids jusqu'au midi et les aliments chauds doivent demeurer chauds. Surtout, ne sous-estimez pas les bactéries ! Elles se reproduisent si vite qu'en deux heures, un aliment qui n'est pas gardé à la bonne température peut déjà être contaminé. Utilisez des sachets réfrigérants, des thermos. Certains aliments peuvent être mis surgelés le matin même dans la boîte à lunch.
Finalement,
si vous vous demandiez quelle était la fameuse recette secrète de Panoramix le druide, eh bien dites-vous qu'elle repose dans votre boîte au trésor, dont vous disposez dorénavant des clés...
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Les quatre règles d'or de la boîte à lunch
par Sylvie Lafrenière, Dt.P., M.Sc. (Extrait du livre J'ai le goût des aliments, saveurs et découvertes)
À l'école ou au travail, il est important que le repas pris à l'extérieur soit nutritif. On évitera ainsi les baisses d'énergie et la fatigue de la journée. Pour ce faire, quatre grandes règles doivent être respectées, en plus de quelques principes de base…
C'est à l'épicerie, au moment des emplettes de la semaine, que tout se joue. On vérifie donc le garde-manger avant de partir et on profite des articles à prix spéciaux pour tirer le meilleur parti de son budget. On rédige une liste des grands favoris de la famille. Puis, on fait provision de jus purs, de noix, de fruits séchés, de fruits en conserve et de craquelins.
De retour à la maison, on prépare des crudités pour la semaine et on les conserve au réfrigérateur, dans un contenant hermétique sans eau. En cuisinant, on prépare des portions supplémentaires pour un bon repas chaud destiné à la boîte à lunch. On congèle les biscuits, muffins et pains- gâteaux maison en portions individuelles. On élabore ainsi des repas équilibrés, nutritifs et tout aussi agréables à regarder qu'à savourer. Pour un lunch réussi, il est important de respecter les quatre principes suivants: l'équilibre, la variété, la salubrité et le plaisir.
l'équilibre et la variété
Un lunch équilibré et nutritif favoriserait de meilleures performances à l'école et au travail. C'est pourquoi on doit veiller à ce qu'il se compose d'aliments des quatre groupes du Guide alimentaire canadien… et d'un brin d'imagination pour agrémenter le tout.
Pour que le repas fournisse les éléments nutritifs nécessaires, on choisit ses composantes parmi des fruits, des légumes, des produits céréaliers, de la viande, de la volaille, du poisson, des produits laitiers, des oeufs, des légumineuses, des noix ou des graines.
On sait que le sandwich constitue souvent la base des repas-minute. Pour éviter la monotonie, on privilégiera des pains variés (pita, kaiser, bagel, pumpernickel ou pain de céréale) et toutes sortes de garnitures (viande tranchée, fromage, oeufs, poisson ou tartinade de légumineuse). Un mélange yogourt nature ou fromage quark et mayonnaise, assaisonné au goût, permet de lier les préparations à sandwich tout en réduisant la quantité de matières grasses. Par ailleurs, céleri, pommes ou noix y ajoutent du croquant et des fibres.
Quant à la salade-repas, sa popularité ne cesse de croître. Qu'elle soit à base de laitues diverses, de pâtes alimentaires ou de légumineuses, les saveurs et les textures peuvent varier à l'infini. Fait à noter cependant: il est toujours préférable d'ajouter la vinaigrette au dernier moment afin de préserver la saveur et le croquant de la salade.
En optant pour la variété, on favorise la consommation d'aliments moins gras, moins sucrés, contenant plus de fibres et moins de sel. De plus, lorsque la variété est au menu, le plaisir d'ouvrir sa boîte à lunch n'en est que plus grand.
La salubrité et le plaisir
La préparation de la boîte à lunch n'échappe pas aux normes d'hygiène qui régissent l'élaboration de n'importe quel repas. On utilise donc des aliments de première qualité, on travaille sur des surfaces impeccables, on se lave les mains, on se sert d'ustensiles bien propres.
Et pour que les aliments conservent leurs qualités et leur fraîcheur, on les garde dans des contenants appropriés. Les mets chauds prennent place dans des thermos préalablement passés à l'eau bouillante et les mets froids — ou ceux qui seront réchauffés au micro-ondes —, sont accompagnés d'un bloc réfrigérant (ice pack). Par ailleurs, il faut se rappeler que, même en hiver, les rebords de fenêtre ne garantissent pas une conservation adéquate.
À l'heure du repas, des menus sains, variés et équilibrés font le bonheur des petits comme des grands, et ce, surtout s'ils comportent de ces petites marques d'affection qui font chaud au coeur. Elles peuvent prendre la forme d'un morceau de fromage taillé à l'emporte-pièce en forme de coeur ou d'animal, de brochettes de fruits, de légumes et de fromage, d'un mot doux qui fait sourire, d'une serviette de table colorée ou, à l'occasion, d'une friandise à laquelle on ne peut résister. C'est donc dire que plaisir et santé peuvent facilement se retrouver dans la boîte à lunch. Après tout, ne nous permet-elle pas d'emporter avec nous un peu de la chaleur, des saveurs et des odeurs de la maison.
Sandwichs anti-monotonie
Lorsque le traditionnel sandwich au fromage sur pain blanc beurré règne dans la boîte à lunch, jour après jour, il est grand temps de revamper nos menus.
Mais quoi faire? Comment sortir de la monotonie en conservant de bonnes habitudes alimentaires et en prenant plaisir à manger? Voici des idées sandwichs pour venir à la rescousse des plus intenses pannes d'idées.
À la base, le pain...
Commençons d'abord par le pain. Essayez le pain multigrains, le pain de seigle, le pain pita, le pain hamburger, le pain kaiser, le pain baguette, le pain à sous-marin, le bagel, le muffin anglais, la pâte à pizza, le pain à hot dog ou à salade, le croissant, le taco, la tortilla... Pourquoi ne pas avoir à la portée de la main une bonne variété, bien au frais dans le congélateur? Ils pourront ainsi être dégustés en alternance, les uns après les autres. Veillez toutefois à les choisir à grains entiers, de préférence, pour une valeur nutritive accrue.
En avant les garnitures!
Après avoir varié les fondations de notre sandwich, place maintenant aux garnitures. Les tartinades? Laissez-vous tenter par la moutarde préparée, la moutarde de Dijon, la relish, la mayonnaise légère, le fromage à la crème léger, le ketchup, la sauce Chili, la sauce tomate, le pesto, le fromage à tartiner, la gelée de menthe (excellente avec du jambon)... Si la tartinade que vous choisissez est riche en matières grasses, ayez la main légère, tout simplement.
Ne pas oublier les protéines...
Ensuite, pour un sandwich bien nourrissant, les sources de protéines valent leur pesant d'or. À inclure : poulet en morceaux ou haché, cretons maigres, dinde hachée ou en tranches, jambon haché ou en tranches, oeufs à la coque, oeufs brouillés ou en omelette, thon, saumon, tofu, végé-pâté, fromage en tranches ou râpé, capicolli, chair de crabe, goberge, crevettes, pastrami, pois chiches écrasés, hummus, fromage ricotta, beurre d'arachide, beurre d'amandes, noix, rôti de porc... Et vive la variété!
... Ni les légumes
On ne saurait compléter un sandwich sans y ajouter des légumes. Essayez les laitues variées, comme la romaine, la Boston, la laitue en feuille ou le radicchio, le chou, les cornichons, les concombres, les radis, les tomates, les poivrons verts, rouges, jaunes ou encore violets, les olives, les oignons, les radis, la carotte râpée, la luzerne et plusieurs autres. Et pourquoi pas des pommes?
Quelques suggestions
- Pain de blé entier accompagné de tomates en tranches, de coeurs d'artichauts, de parmesan, de mozzarella, de poivron vert haché, d'échalotes hachées, le tout assaisonné de sel, de poivre et de basilic frais.
- Pain croûté surmonté de moutarde de Dijon, de rôti de boeuf mariné dans du vinaigre de vin, de poivron vert haché, d'oignon rouge, de laitue, de sel et de poivre.
- Pain pita de blé entier additionné d'avocat en morceau, d'échalote hachée, d'ail émincé, de jus de citron, de mayonnaise légère, de sauce Tabasco, de tomate en tranches, de luzerne et de cheddar râpé.
- Pain bagel tartiné de purée de pois chiches, d'oignons hachés et assaisonné de ketchup aux fruits maison.
Avec de telles idées, les lunchs ne seront plus jamais considérés comme des repas sans saveur et sans attrait. Comme vous le voyez, il suffit d'un peu d'imagination pour transformer une tâche pénible en une odyssée éclatante de couleur, de saveur, de texture et de goût.
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Le choix des repas surgelés
par Nathalie Durand, Dt.P. (Extrait du livre J'ai le goût de la santé, nutrition et équilibre.)
Des repas complets surgelés, il y en a pour tous les goûts. Des fritures en sauce à la cuisine minceur, en passant par les mets exotiques, chacun peut trouver de quoi lui plaire. Faciles et rapides à préparer, ces menus comptent de nombreux adeptes. Il suffit de savoir choisir.
Avant de faire son choix, il faut savoir que, dans ces repas comme dans tout autre, la variété et l'équilibre sont les règles les plus importantes. Aussi, pour combler nos besoins nutritifs, le repas doit se conformer aux normes définies par le Guide alimentaire canadien pour manger sainement.
Idéalement, il devrait inclure des aliments des quatre groupes alimentaires. S'il ne comprend aucun produit laitier, on devra l'accompagner d'un verre de lait ou d'un dessert à base de lait. Si la portion de fruits et de légumes semble insuffisante, on ajoutera au menu une salade verte ou une salade de fruits frais. Ainsi, nous ne privilégierons pas la facilité au détriment de la qualité.
Choisir attentivement
Les repas surgelés répondent bien aux exigences de la vie contemporaine. Prêts en un clin d'oeil, ils vont du congélateur au four micro-ondes et à la table en quelques minutes. Par ailleurs, ils sont offerts dans une grande variété de recettes comprenant viande, volaille, poisson ou fruits de mer. Tout est donc matière de goût.
On choisira selon ses préférences, mais en gardant en tête les deux points suivants : la teneur en sel et la teneur en matières grasses. À cet effet, la lecture de l'information nutritionnelle sur les emballages est indispensable. Le sel rehaussant la saveur des aliments, il est largement utilisé dans la préparation de ce genre de repas. Le gras, quant à lui, protège contre le dessèchement. C'est donc dire que les fabricants ne le négligent pas non plus.
Trois catégories à distinguer
On peut classer les repas surgelés en trois catégories en fonction de leur teneur en gras. La première comprend les repas de faible qualité nutritive mais à valeur élevée en matières grasses. Ils se composent généralement d'aliments frits et de sauces. Ils contiennent peu ou pas de légumes verts, de fruits ou de produits laitiers et sont habituellement très salés. À éviter autant que possible puisqu'ils renferment beaucoup de calories mais très peu d'éléments nutritifs essentiels.
À l'autre extrême du spectre, les repas-minceur. Afin d'atteindre une teneur en calories extrêmement basse, les fabricants en contrôlent la quantité de lipides. Mais restriction énergétique et bonne nutrition ne vont pas nécessairement de pair. Il faut donc s'assurer que la grosseur des portions est conforme à celle que recommande le Guide alimentaire canadien pour manger sainement. Par exemple, la portion de viande doit être de l'ordre de 50 à 100 grammes par personne. Heureusement, cette catégorie se caractérise par une grande diversité. Elle comprend des fruits de mer, des poissons, de la volaille, des pâtes alimentaires ainsi que de nombreux légumes. Cependant, comme la plupart des sauces sont dégraissées et faites à base d'amidon et de gomme, elles manquent toutefois de saveur et ont tendance à devenir collantes.
Le faible contenu en matières grasses des repas-minceur les rend sensibles aux variations de température, variations qui provoquent la détérioration des cellules des aliments. Par conséquent, l'eau s'échappe et l'aliment se dessèche. Lors de la décongélation, l'eau qui s'écoule entraîne avec elle minéraux et vitamines. En raison de la fragilité des repas-minceur, on portera une attention particulière à la date de péremption. Par ailleurs, on notera qu'ils coûtent plus cher.
Entre ces deux catégories se logent des repas surgelés dont le rapport qualité-prix est tout à fait justifié. Ainsi, pour un prix plus raisonnable, certains fabricants offrent des menus qui ne présentent pas les vices de la première catégorie en plus d'être variés et équilibrés. Ils constituent donc une option intéressante.
Mettre à profit le temps gagné
Bref, il y a toutes sortes de repas surgelés qui permettent de s'alimenter sainement sans se compliquer l'existence. Adieu casseroles et vaisselle! Céder à la facilité n'est pas un mal si l'on respecte les règles de base d'une alimentation de qualité. Et si l'économie de temps réalisée permet de pratiquer une activité physique... on aura d'autant plus raison de prendre congé de la cuisine de temps en temps!
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peut-être des PIZZAS!!! sur pains pitas... les enfants aiment la pizza.... ou sur des muffins anglais.. elle pourrait les faire elle-même comme ça elle mettrait seulement les légumes qu'elle veut, du pepperoni...
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peut-être des CHIPS!! de maïs avec une genre de trempette aux légumes...
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je ne sais pas si elle aime les CÉRÉALES!!!.. Peut-être lui en mettre dans un petit plat en plastique (de bonnes céréales pour la santé, comme par exemple un mélange granola que tu ferais toi-même...) et elle pourrait acheter un petit berlingot de lait à l'école...
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des JUS!! avec une mixette ou un extracteur à jus, il peut être très facile de faire manger aux enfants plusieurs fruits sans même qu'ils ne s'en rendre compte. Il suffit de déterminer le fruit favori (exemple: fraise) et d'ajouter un peu de jus d'orange ou d'ananas... ça peut apporter deux ou trois portions de fruits et ça peut se faire en grandes quantités
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des COMPOTES de fruits!!! que l'on fait soit-même
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en fait, tout ce qui est FAIT MAISON!!! est bien meilleur pour la santé: biscuits, muffins... Une bonne alternative est de remplacer le sucre par du miel (pour 1 tasse de sucre, on met 3/4 de tasse de miel et même moins)
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mélange de NOIX salées!!!
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peut-être des CRÊPES... ou des GAUFRES...
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je crois que le plus important est d'apprendre aux enfats à aimer manger (moi je n'ai jamais eu ce problème!! j'adore manger) en les invitant à cuisiner avec nous. Ils peuvent choisir des recettes de muffins ou de bicuits à faire...
Personnellement, je n'aime pas les lunch genre sandwich-pomme-jus. J'aime mieux avoir pleins de petites choses. J'imagine que c'est la même chose pour les autres!! On peut inciter l'enfant à avoir un petit peu de chaque groupe alimentaire....
bonne chance!!
Envoyé par : pralinette
Recette
2317, publiée le
2004-02-10 à 00:00, 3780 vues
