Casserole du cowboy de Pensez Boeuf
Rassemblez les vôtres autour de ce mets simple et facile à préparer. Les restes peuvent être placés dans un thermos pour un lunch chaud.
1 c. à soupe (15 ml) huile végétale
1 oignon haché
2 gousses d'ail, émincées
1 lb (500 g) ronde hachée maigre ou extra maigre*
1 à 2 c. à soupe (15 à 30 ml) poudre de chili
1 boîte (28 oz/796 ml) tomates en dés sans sel ajouté
1 tasse (250 ml) bouillon de poulet à teneur réduite en sodium
1 boîte (14 oz/398 ml) fèves bien mijotées Heinz ou fèves originales en sauce tomate Heinz
2 tasses (500 ml) 2 tasses (500 ml) légumes mélangés surgelés
2 tasses (500 ml) 2 tasses (500 ml) penne ou roues
1. Faire chauffer l'huile à feu moyen-vif dans un grand poêlon ou un faitout. Ajouter l'oignon et l'ail, et les faire cuire pour en dégager les arômes, environ 1 minute. Ajouter le boeuf et le faire cuire jusqu'à ce qu'il soit bruni en le brisant avec une cuillère de bois, environ 5 minutes. Égoutter au besoin.
2. Incorporer la poudre de chili, les tomates, le bouillon, les fèves et les légumes surgelés, et porter à ébullition.
3. Incorporer les pâtes, réduire le feu, couvrir et laisser mijoter jusqu'à ce que les pâtes soient tendres, environ 15 minutes.
Donne 8 portions
Par portion: 305 calories, 20 g protéines, 8 g lipides, 39 g glucides.
Bonne source de fer (23 % VQ) et excellente source de zinc (34 % VQ). 14 % VQ sodium, 26 % VQ fibres.
BONNE IDÉE
Remplacez le bouillon par du jus de tomate Heinz pour encore plus de vitamines A et C.
Options : surlonge hachée maigre ou extra maigre, épaule hachée maigre, ou boeuf haché maigre ou extra maigre.
Dépliant : http://www.boeufinfo.org
1 c. à soupe (15 ml) huile végétale
1 oignon haché
2 gousses d'ail, émincées
1 lb (500 g) ronde hachée maigre ou extra maigre*
1 à 2 c. à soupe (15 à 30 ml) poudre de chili
1 boîte (28 oz/796 ml) tomates en dés sans sel ajouté
1 tasse (250 ml) bouillon de poulet à teneur réduite en sodium
1 boîte (14 oz/398 ml) fèves bien mijotées Heinz ou fèves originales en sauce tomate Heinz
2 tasses (500 ml) 2 tasses (500 ml) légumes mélangés surgelés
2 tasses (500 ml) 2 tasses (500 ml) penne ou roues
1. Faire chauffer l'huile à feu moyen-vif dans un grand poêlon ou un faitout. Ajouter l'oignon et l'ail, et les faire cuire pour en dégager les arômes, environ 1 minute. Ajouter le boeuf et le faire cuire jusqu'à ce qu'il soit bruni en le brisant avec une cuillère de bois, environ 5 minutes. Égoutter au besoin.
2. Incorporer la poudre de chili, les tomates, le bouillon, les fèves et les légumes surgelés, et porter à ébullition.
3. Incorporer les pâtes, réduire le feu, couvrir et laisser mijoter jusqu'à ce que les pâtes soient tendres, environ 15 minutes.
Donne 8 portions
Par portion: 305 calories, 20 g protéines, 8 g lipides, 39 g glucides.
Bonne source de fer (23 % VQ) et excellente source de zinc (34 % VQ). 14 % VQ sodium, 26 % VQ fibres.
BONNE IDÉE
Remplacez le bouillon par du jus de tomate Heinz pour encore plus de vitamines A et C.
Options : surlonge hachée maigre ou extra maigre, épaule hachée maigre, ou boeuf haché maigre ou extra maigre.
Dépliant : http://www.boeufinfo.org
Source: Pensez boeuf
Recette
43311, publiée le
2010-01-26 à 14:21, 701 vues
