Cinq recettes pour poissons blancs (sole, aiglefin, etc.) de Messidor

Voici cinq recettes vite faites pour apprêter des filets de poisson blanc

1.Croquettes de poisson aux amandes

Même les gourmands qui n'aiment pas le poisson apprécieront ce plat agrémenté d'épices ? cumin, fenouil, coriandre ?, parfumé de citron et enrobé d'amandes moulues.

Vite faite - Cuisson au four
Ingrédients pour quatre
1 lb (450 g) de poisson blanc (sole), en morceaux
1 c. à thé d'un mélange d'épices (fenouil, cumin, coriandre, piment) voir Mélange maghrébin
1 tasse (250 ml) de chapelure (craquelins aux légumes du commerce, broyés)
2 c. à soupe de persil
1 c. à thé de zeste de citron
2 c. à soupe d'huile d'olive
2 oeufs, battus
Sel et poivre au goût
1/2 tasse (125 ml) d'amandes moulues

Préparation
Allumer le four à 400 °F (200 °C).
Dans un robot, hacher finement les morceaux de poisson.
Transférer dans un bol et incorporer les autres ingrédients sauf les amandes. Goûter et assaisonner de sel et de poivre au besoin.
Former quatre croquettes, les passer dans les amandes broyées des deux côtés afin de bien les enrober.
Déposer sur une plaque à cuisson chemisée de papier parchemin.
Enfourner et cuire 20 min.

Note : J'ai conçu ce plat pour le servir en même temps que les frites au four (ci-dessous). Servir avec une sauce tartare maison (yogourt, jus de citron, dés de cornichons à l'aneth, câpres, poivre), des frites au four et un taboulé.

Frites épicées au four
Dans un saladier, réunir 1 c. à soupe d'huile de canola, 1 c. à thé de sauce Worcestershire, 1/2 c. à thé de moutarde de Dijon, 1/2 c. à thé de sel, 1/2 c. à thé de paprika, 1/4 c. à thé d'assaisonnements à chili.
Peler 6 pommes de terre, les couper en julienne et mélanger délicatement dans le la préparation précédente.
Cuire 20 min dans un four à 400 °F (200 °C).
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2. Filets de poisson aux agrumes

Il suffit de quelques minutes pour préparer ces poissons fondants, nappés d'une sauce au bon goût d'agrumes et d'épices.

Express - Cuisson au micro-ondes
Ingrédients pour quatre
4 filets de poisson (flétan, sole, morue, tilapia, vivanneau) de 4 oz (125 g ) chacun
1 c. à soupe de margarine non hydrogénée
1 c. à soupe de sauce tamari
1 c. à soupe de jus de citron

Sauce à l'orange et aux épices
1 1/2 c. à soupe de margarine non hydrogénée
1 1/2 c. à soupe de farine
3/4 tasse (180 ml) de lait de soja sans sucre
Le jus de 1 clémentine
1/4 c. à thé de zeste d'orange, râpé
1/4 c. à thé de zeste de citron, râpé
1/4 c. à thé d'un mélange thaï (p. xx)
Sel et poivre au goût

Préparation
Dans une grande assiette à tarte en pyrex, faire fondre la margarine au micro-ondes 1 min à puissance maximale. Ajouter la sauce tamari et le jus de citron, disposer les filets de poisson, côté chair en dessous s'il s'agit de saumon ou de tilapia. Recouvrir d'une pellicule plastique sans resserrer et cuire 3 min à puissance moyenne-élevée (70 %). Retourner les filets et poursuivre la cuisson par tranches de 1 min jusqu'à ce que le poisson soit presque cuit. Retirer les filets du four, les égoutter en conservant le jus de cuisson et réserver en attente 5 min dans un plat couvert pour qu'ils achèvent leur cuisson.
Préparer la sauce en faisant fondre la margarine dans une petite casserole, puis mélanger avec la farine, verser le lait en remuant, ajouter le jus de clémentine, les zestes d'orange et de citron, les épices, le sel et le poivre.
Laisser épaissir la sauce et y verser le jus de cuisson des poissons.
Au moment de servir, napper les filets de cette sauce.

Le soja
Les produits à base de soja offrent des propriétés santé remarquables en plus d'être riches en sels minéraux et en vitamines. Les recherches entreprises pour explorer les bienfaits du soja n'en sont encore qu'au stade préliminaire, mais les possibilités sont réjouissantes car elles sont infiniment prometteuses pour la santé des hommes et des femmes. Dans toutes les recettes, on peut remplacer le lait de vache par du lait de soja.
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3. Filets de poisson en papillote

Les papillotes ont l'art d'emprisonner les saveurs pendant la cuisson pour les libérer ensuite dans l'assiette. Un mode de cuisson santé qui convient aussi bien aux légumes et aux viandes qu'aux poissons.

Vite faite - Cuisson au four
Ingrédients pour quatre
4 filets de poisson blanc
1 c. à soupe d'huile d'olive
1 poireau, émincé finement
1 poivron rouge, en dés
2 gousses d'ail, hachées finement
1 c. à thé d'un mélange sec d'origan, de basilic et de menthe
1 c. à thé de zeste d'orange
Sel et poivre au goût
4 carrés de papier parchemin

Préparation
La cuisson se fait dans un four à 400 °F (200 °C).
Dans un poêlon, chauffer l'huile et y attendrir le poireau et les dés de poivron 3 ou 4 min à feu moyen.
Ajouter l'ail et le mélange d'herbes et cuire 1 min. Retirer du feu et réserver.
Sur quatre carrés de papier parchemin, disposer les filets de poisson.
Napper de la préparation aux légumes, assaisonner du zeste râpé, de sel et de poivre. ?Refermer les feuilles de papier et disposer sur une plaque à cuisson, la garniture dessus.
Enfourner et cuire 20 min ou jusqu'à ce que la chair du poisson soit ferme et opaque.

Astuce santé
Le papier parchemin est tout à fait indiqué pour la cuisson en papillote, il ne laisse aucun résidu sur les aliments, les empêche de coller et vous évite de laver des casseroles ou des plaques à cuisson.
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4. Filets de tilapia tandoori

C'est le tandoor, un four utilisé dans la cuisine indienne, qui a donné le nom de tandoori à un mélange de yogourt et d'épices. Ce mode de cuisson attendrit le poisson tout en le parfumant délicieusement.

Vite faite - Express dans sa version au micro-ondes
Ingrédients pour quatre
4 filets de tilapia
2 gousses d'ail, hachées finement
1/4 tasse (60 ml) de yogourt nature
1 c. à thé de poudre de cari
1/2 c. à thé de curcuma
1/4 c. à thé de flocons de piment
1 c. à thé de miel
1 c. à soupe d'huile de canola
Sel et poivre au goût

Préparation
Dans un petit bol, réunir l'ail, le yogourt, les épices, le miel et l'huile.
Dans un plat suffisamment grand pour contenir les filets, étendre les filets, saler et poivrer, couvrir de la marinade en les retournant pour bien les en imprégner. Faire mariner de 10 min à 2 h.
Cuire les poissons sur la grille d'un barbecue électrique, dans une poêle à fond cannelé, au four 15 min environ à 425 °F (220 °C) ou au micro-ondes 3 à 4 min à puissance maximale.

Le cari
La poudre de cari est un mélange d'épices qu'on appelle en Inde le «garam masala». Elle contient principalement du curcuma, de la coriandre, et du poivre de Cayenne, trois épices réputées pour leurs propriétés anti-inflammatoires.
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5. Filets de tilapia barbecue à la thaïe

Un poisson qui revient de plus en plus sur nos tables pour sa finesse et sa fermeté sur le gril, qui peut aussi être cuit dans un poêlon à fond cannelé.

Express - Cuisson au barbecue ou dans poêlon à fond cannelé
Ingrédients pour quatre
4 filets de tilapia
2 c. à soupe de sauce tamari légère
2 c. à soupe d'huile de canola
2 c. à soupe d'huile de sésame
1/2 c. à thé de mélange thaï*

Préparation
Dans un plat creux, réunir tous les ingrédients de la marinade, fouetter et y faire tremper les filets.
Faire griller sur le barbecue 2 à 3 min de chaque côté.

Mélange thaï
Ingrédients
2 c. à thé de graines de coriandre
2 c. à thé de graines de cumin
1 clou de girofle entier
1 anis étoilé entier
1/2 c. à thé de grains de poivre noir
1/2 c. à thé de flocons de piment
1/4 c. à thé de muscade moulue

Préparation
Dans un moulin à café, moudre les épices.
Mélanger avec la muscade moulue.
Verser dans un flacon de verre et conserver au sec, à l'abri de la lumière.