Courge spaghetti aux tomates, gratinée de Maryevel6

Recette originale
Laver la courge
La séparer en deux dans le sens de la longueur
Enlever le coeur
Enduire d'huile d'olive, de sel et de poivre, d'origan et de basilic (y aller généreusement pour les herbes)
Déposer à l'envers sur une tôle
Enfourner à 375 à peu près 50 minutes (pour une grosse courge)
Retourner aux deux-tiers de la cuisson

Sauce tomate
2 oignons
5 gousses d'ail
Champignons frais
Hacher finement et faire revenir dans:
2 c. à table d'huile dolive
Saler et poivrer
Ajouter une boîte de tomates
Assaisonner de romarin, basilic et orégan (au goût)
Laisser mijoter doucement 1/2 heure à 3/4 d'heure

Mettre la sauce tomate dans les courges cuites
Recouvrir de fromage cheddar fort
Parsemer de paprika
Gratiner au four

Courge spaghetti aux tomates, gratinée
Version santé Universanté
Cette recette est une belle façon de s'initier aux courges! La courge à spaghetti se distingue par sa couleur jaune pâle et sa forme oblongue. Si vous décidez de manger cette recette à même la courge (2 portions de ½ courge), choisissez des petites courges.

Pour évaluer la valeur nutritive de cette recette/portion, version originale, j'ai considéré que la recette était pour 2 personnes, qu'il fallait 2 c. à thé d'huile d'olive par ½ courge pour l'enduire d'huile avant la cuisson et j'ai évalué la quantité de cheddar fort râpé pour gratiner à ½ tasse par ½ courge.

L'analyse nutritionnelle nous surprend par sa teneur en lipides (gras)! « Mais… les courges, ça ne contient pas de gras! » En effet! Mais au banc des accusés : le fromage, le fameux fromage et… l'huile. Chaque fois que vous avez un gratin ou une recette contenant du fromage, attendez-vous à ce que la quantité de gras du repas soit importante.

La version originale fournit donc 11 c. à thé de gras/ portion!

Je vous propose donc de réduire presque de moitié (5.75 c. à thé par rapport à 11 c. à thé) la quantité de gras fournit dans cette recette en faisant les modifications suivantes :

Laver la courge
La séparer en deux dans le sens de la longueur
Enlever le coeur

Au lieu d'enduire d'huile d'olive les ½ courges, recouvrer chaque demie courge dans du papier d'aluminium. Ne mettez pas les épices tout de suite.

Déposer à l'envers sur une tôle.

Enfourner à 375 F pour 30 minutes.

Enlever le papier d'aluminium, retourner les courges, poivrer, ajouter généreusement de l'origan et du basilic. (Ne pas ajouter d'huile, ni de sel.)
Envelopper ou non les courges de papier d'aluminium selon le degré d'humidité de la courge.

Sauce tomate
2 oignons
5 gousses d'ail
Champignons frais
Hacher finement.
Faites revenir l'ail, les oignons et les champignons dans 1 c. à table d'huile d'olive plutôt que 2. Mais maintenir le feu de la cuisinière à médium ou moins pour altérer le moins possible, les acides gras de l'huile.

Saler et poivrer
Ajouter une boîte de tomates
Assaisonner de romarin, basilic et origan (au goût)
Laisser mijoter doucement 1/2 heure à 3/4 d'heure
Mettre la sauce tomate dans les courges cuites

Au lieu de recouvrir de fromage cheddar fort (1/2 tasse de cheddar par ½ courge), parsemer de fromage. Utiliser 1/3 tasse de fromage pour saupoudrer sur la courge. Si vous désirez diminuer encore plus le gras, réduisez davantage la quantité de fromage ou laissez tomber le gratin!

Parsemer de paprika
Gratiner au four

Autres commentaires :

CALCIUM : Fait important à remarquer, même avec les modifications suggérées, 1 portion de cette recette fournit plus de calcium qu'un verre de lait!

FIBRES : Chaque portion fournit une source très élevée de fibres alimentaires avec 6.2 g de fibres.