Petits déjeuners sans sel de Vega
Voici des recettes non seulement sans sel mais bien équilibrées, toujours de la même provenance
Repas santé
Petits déjeuners
Crêpes farcies, yaourt (1 pers)
1 oeuf
100 gr de farine de froment complète
2 dl de lait demi-écrémé
1 càc rase de matière grasse
garniture: 1càs de compote de pomme
½ jus de citron
2 càc de sucre de canne
125 gr de yaourt maigre
Dans une terrine mélanger l'oeuf, la farine, et le lait en une pâte lisse, graisser une poêle antiadhésive avec un papier absorbant imbibe d'huile. Cuire les crêpes
En collation dans la matinée 2 figues sèches
Donne 415 Kcal
Beaucoup de fibres des vitamines A et C
Milkshake à la banane (1 pers)
½ banane
2 dl de lait demi-écrémé
2 càs rases d'amandes moulues
10 gr de flocons d'avoine
1 càc rase de sucre de canne
vanille en poudre
Mixer tous les ingrédients ensemble.
Collation 1 poire
Donne 360 Kcal
Beaucoup de fibres
Vitamines A et C
Müesli (1 pers)
60 gr de flocons de céréales (avoine, blé, orge, maïs)
20 gr de raisins secs
5 amandes
1 petite pomme
2 dl de lait demi-écrémé
La veille mettre dans un bol: les céréales et les raisins ainsi que le lait, laisser gonfler au frais. Au matin ajouter la pomme en lamelle et les amandes écrasées.
Donne 470 Kcal
Beaucoup de fibres, vit. A et C
Muffins garnis (1 pers)
50 gr de farine de froment grise à 85 %
1 càc rase de poudre à lever
1 càs rase de sucre de canne
1 càc rase de matière grasse allégée
5 cl de lait demi-écrémé
cannelle
vanille en poudre
garniture: 1 figue
30 gr de fromage blanc maigre
Préchauffer le four therm 5/6 200°C.
Chauffer le lait y fondre le sucre, mélanger la farine, la poudre à lever, le lait, les aromates et la matière grasse, réduire en pâte homogène. Répartir dans des moules beurrés et farinés. Cuire 20 min. Démouler et servir tiède avec ½ figue et un peu de fromage dans chaque muffin.
Collation 1 pomme
Donne 400 Kcal
Des fibres Vit A et C
Oeuf à la coque et pain complet à la compote (1 pers)
100 gr de pain complet
1 oeuf à la coque
1 càc rase de matière grasse
1 càs de compote d'abricot non sucrée (abricot sec cuit dans du thé non sucré)
collation 1 poire
donne 470 Kcal fibres et Vit A etC
Spaghetti à la bolognaise (4 pers)
1 boite de tomates pelées de 800 gr
150 gr de carottes
3 branches de céleri
250 gr d'oignons émincés
200 gr de haché de veau non épicé
200 gr de haché de boeuf non épicé
2 gousses d'ail
1 càc d'huile d'olive
thym, laurier
poivre de cayenne
320 gr de pâtes complètes
1 fine tranche de fromage à 20 % de matières grasses (par ex. Tomme de savoie)
Hacher menu carottes et céleri. Faire revenir les viandes dans une casserole avec la matière grasse, ajouter les légumes et les aromates, laisser mijoter à feu doux environ 1 h. Cuire les pâtes, servir avec le fromage coupé en très fins morceaux.
Donne 540 Kcal
Côte de porc à la moutarde, choux de Bruxelles (1 portion)
1 côte de porc dégraissée de 120 gr
1 càc de moutarde
¼ de verre de vin blanc sec
4 càs d'eau
1 càs de lait en poudre demi-écrémé
thym, laurier, poivre
200 gr de pommes de terre
150 gr de choux de Bruxelles
noix de muscade
1 càc rase de matière grasse
persil haché
Laver et éplucher les pommes de terre et les choux de Bruxelles, les cuire séparément à l'eau bouillante?. Dans une poêle antiadhésive, faire griller la viande, ajouter le vin et l'eau, la moutarde , thym, laurier et poivre. Cuire à couvert à feu doux. Hors du feu, ajouter le lait. Egoutter les pommes de terre et les choux qui seront roulés dans la matière grasse bien chaude et assisonnés de muscade avant de servir saupoudrer de persil haché.
Donne 400 Kcal
Filet de dinde aux champignons, pommes de terre en chemise (1 pers)
100 gr de filet de dinde
200 gr de champignons frais
1 pointe de couteau de concentré de tomate
1 c)s de lait en poudre écrémé
1 càc rase de matière grasse
200 gr de pommes de terre
1 poignée de cresson
poivre, paprika en poudre.
Nettoyer les pommes de terre, les cuire à la vapeur ou au micro-ondes.
Nettoyer et émincer les champignons. Laver le cresson. Faire revenir le filet de dinde dans une poêle antiadhésive avec la matière grasse, quand il est bien doré ajouter les champignons. Quand ils sont cuits ajouter le concentré de tomates, le lait dilué dans un peu d'eau, le paprika et le poivre. Laisser réduire. Servir avec le cresson en garniture et les pommes de terre coupées en deux.
Donne 350 Kcal.
Gigot d'agneau mariné, haricots princesses (1 pers)
200 gr de gigot dégraissé
2 càc rase de matière grasse
150 gr de haricots princesses
200 gr de pommes de terre
persil haché
marinade: 150 gr de yaourt maigre
1 oignon
1 gousse d'ail
poivre
quelques feuilles de menthe fraîche
La veille mélanger l'oignon et l'ail émincés avec le yaourt et le poivre ainsi que quelques feuilles de menthe, y faire macérer la viande jusqu'au lendemain. Nettoyer et éplucher pommes de terre et haricots, les cuire à l'eau
Egoutter la viande, la faire revenir dans la moitié de la matière grasse, égoutter les haricots les rouler dans le reste de matière grasse, poivrer le tout et servir saupoudré de persil haché.
Donne 435 Kcal.
Chop-suey (1 pers)
100 gr de germes de soja
30 gr de carotte
35 gr d'oignon
35 gr de poivron vert
35 gr de champignons
100 gr de filet de poulet
1 càc rase de matière grasse
2 càs de sauce de soja
½ gousse d'ail
30 gr de riz complet
Nettoyer, peler et émincer les légumes, couper la viande en dés. Cuire le riz. Blanchir les germes de soja et les poivrons, cuire les carottes à la vapeur. Faire revenir ail et oignon dans la matière grasse, ajouter le poulet et les champignons, mélanger tous les ingrédients et ajouter la sauce soja, servir avec le riz.
Donne 390 Kcal.
Dorade à la provençale (1 pers)
200 gr de dorade
¼ d'oignon
1 gousse d'ail
100 gr de tomates pelées (en boite)
50 gr de champignons
⅛ de poivron vert
85 gr de courgette
1 càc de concentré de tomate
1 verre d'eau
200 gr de pommes d e terre
2 càs de lait en poudre écrémé
1 càc rase de matière grasse
jus de citron
poivre, thym, paprika, noix de muscade
persil haché
Nettoyer et peler les légumes, émincer l'oignon, tomate et poivron, couper champignons et courgette en lamelles. Placer les légumes dans un plat à gratin. Passer le poisson dans le jus de citron, et déposer sur les légumes. Délayer le concentré de tomate dans un peu d'eau assaisonner de poivre thym paprika et ail , verser dans le plat. Cuire au four préchauffé à 180 °C therm 6 durant 30 min. Cuire les pommes de terre, les réduire en purée avec muscade et le lait délayé dans très peu d'eau. Servir saupoudré de persil haché.
Donne 410 Kcal
Cabillaud aux petits légumes riz créole (1 pers)
200 gr de cabillaud
1 oignon
1 carotte
½ poireau
2 branches de céleri
1 bouquet garni
1 càc rase de matière grasse
¼ de verre de vin blanc sec
poivre
persil haché
40 gr de riz complet
Cuire le riz.
Nettoyer et émincer les légumes en fins bâtonnets, les faire suer dans la matière grasse durant 10 min. Les déposer dans un plat à gratin, y déposer le poisson, arroser de vin ajouter le bouquet garni, poivrer. Cuire au four préchauffé à 150 °C therm 5 durant 30 min. Servir avec le riz saupoudré de persil haché.
Donne 400 Kcal.
Filet de sole garni (1 pers)
200 gr de filet de sole
¼ de pomme
20 gr d'oignon
2 càc rase de matière grasse
¼ de verre de vin blanc sec
100 gr de poireau
100 gr de carotte
200 gr de pommes de terre
Nettoyer et peler pomme et légumes, couper l'oignon et la pomme en lamelles. Cuire les pommes de terre. Couper carotte et poireau en rondelles, mélanger les légumes et cuire durant 20 min. à la vapeur. Cuire la sole à la vapeur. Faire revenir l'oignon et la pomme dans la matière grasse, ajouter le vin, cuire 5 min. Dresser sur l'assiette, avec le poisson arrosé de sauce.
Donne 420 Kcal.
Oeuf brouillé à l'oseille (1 pers)
1 oeuf
¼ de verre de lait demi-écrémé
5 gr de matière grasse
50 gr d'oseille
200 gr de tomates
2 càs de sauce au yaourt
35 gr de pain complet
Laver tomates et oseille, ciseler celle ?ci, couper la tomate en tranches, griller le pain. Faire revenir l'oseille dans la matière grasse, ajouter l'oeuf, le lait et mélanger. Servir sur le pain avec les tomates en garniture et la sauce.
Donne 350 Kcal.
Repas santé
Petits déjeuners
Crêpes farcies, yaourt (1 pers)
1 oeuf
100 gr de farine de froment complète
2 dl de lait demi-écrémé
1 càc rase de matière grasse
garniture: 1càs de compote de pomme
½ jus de citron
2 càc de sucre de canne
125 gr de yaourt maigre
Dans une terrine mélanger l'oeuf, la farine, et le lait en une pâte lisse, graisser une poêle antiadhésive avec un papier absorbant imbibe d'huile. Cuire les crêpes
En collation dans la matinée 2 figues sèches
Donne 415 Kcal
Beaucoup de fibres des vitamines A et C
Milkshake à la banane (1 pers)
½ banane
2 dl de lait demi-écrémé
2 càs rases d'amandes moulues
10 gr de flocons d'avoine
1 càc rase de sucre de canne
vanille en poudre
Mixer tous les ingrédients ensemble.
Collation 1 poire
Donne 360 Kcal
Beaucoup de fibres
Vitamines A et C
Müesli (1 pers)
60 gr de flocons de céréales (avoine, blé, orge, maïs)
20 gr de raisins secs
5 amandes
1 petite pomme
2 dl de lait demi-écrémé
La veille mettre dans un bol: les céréales et les raisins ainsi que le lait, laisser gonfler au frais. Au matin ajouter la pomme en lamelle et les amandes écrasées.
Donne 470 Kcal
Beaucoup de fibres, vit. A et C
Muffins garnis (1 pers)
50 gr de farine de froment grise à 85 %
1 càc rase de poudre à lever
1 càs rase de sucre de canne
1 càc rase de matière grasse allégée
5 cl de lait demi-écrémé
cannelle
vanille en poudre
garniture: 1 figue
30 gr de fromage blanc maigre
Préchauffer le four therm 5/6 200°C.
Chauffer le lait y fondre le sucre, mélanger la farine, la poudre à lever, le lait, les aromates et la matière grasse, réduire en pâte homogène. Répartir dans des moules beurrés et farinés. Cuire 20 min. Démouler et servir tiède avec ½ figue et un peu de fromage dans chaque muffin.
Collation 1 pomme
Donne 400 Kcal
Des fibres Vit A et C
Oeuf à la coque et pain complet à la compote (1 pers)
100 gr de pain complet
1 oeuf à la coque
1 càc rase de matière grasse
1 càs de compote d'abricot non sucrée (abricot sec cuit dans du thé non sucré)
collation 1 poire
donne 470 Kcal fibres et Vit A etC
Spaghetti à la bolognaise (4 pers)
1 boite de tomates pelées de 800 gr
150 gr de carottes
3 branches de céleri
250 gr d'oignons émincés
200 gr de haché de veau non épicé
200 gr de haché de boeuf non épicé
2 gousses d'ail
1 càc d'huile d'olive
thym, laurier
poivre de cayenne
320 gr de pâtes complètes
1 fine tranche de fromage à 20 % de matières grasses (par ex. Tomme de savoie)
Hacher menu carottes et céleri. Faire revenir les viandes dans une casserole avec la matière grasse, ajouter les légumes et les aromates, laisser mijoter à feu doux environ 1 h. Cuire les pâtes, servir avec le fromage coupé en très fins morceaux.
Donne 540 Kcal
Côte de porc à la moutarde, choux de Bruxelles (1 portion)
1 côte de porc dégraissée de 120 gr
1 càc de moutarde
¼ de verre de vin blanc sec
4 càs d'eau
1 càs de lait en poudre demi-écrémé
thym, laurier, poivre
200 gr de pommes de terre
150 gr de choux de Bruxelles
noix de muscade
1 càc rase de matière grasse
persil haché
Laver et éplucher les pommes de terre et les choux de Bruxelles, les cuire séparément à l'eau bouillante?. Dans une poêle antiadhésive, faire griller la viande, ajouter le vin et l'eau, la moutarde , thym, laurier et poivre. Cuire à couvert à feu doux. Hors du feu, ajouter le lait. Egoutter les pommes de terre et les choux qui seront roulés dans la matière grasse bien chaude et assisonnés de muscade avant de servir saupoudrer de persil haché.
Donne 400 Kcal
Filet de dinde aux champignons, pommes de terre en chemise (1 pers)
100 gr de filet de dinde
200 gr de champignons frais
1 pointe de couteau de concentré de tomate
1 c)s de lait en poudre écrémé
1 càc rase de matière grasse
200 gr de pommes de terre
1 poignée de cresson
poivre, paprika en poudre.
Nettoyer les pommes de terre, les cuire à la vapeur ou au micro-ondes.
Nettoyer et émincer les champignons. Laver le cresson. Faire revenir le filet de dinde dans une poêle antiadhésive avec la matière grasse, quand il est bien doré ajouter les champignons. Quand ils sont cuits ajouter le concentré de tomates, le lait dilué dans un peu d'eau, le paprika et le poivre. Laisser réduire. Servir avec le cresson en garniture et les pommes de terre coupées en deux.
Donne 350 Kcal.
Gigot d'agneau mariné, haricots princesses (1 pers)
200 gr de gigot dégraissé
2 càc rase de matière grasse
150 gr de haricots princesses
200 gr de pommes de terre
persil haché
marinade: 150 gr de yaourt maigre
1 oignon
1 gousse d'ail
poivre
quelques feuilles de menthe fraîche
La veille mélanger l'oignon et l'ail émincés avec le yaourt et le poivre ainsi que quelques feuilles de menthe, y faire macérer la viande jusqu'au lendemain. Nettoyer et éplucher pommes de terre et haricots, les cuire à l'eau
Egoutter la viande, la faire revenir dans la moitié de la matière grasse, égoutter les haricots les rouler dans le reste de matière grasse, poivrer le tout et servir saupoudré de persil haché.
Donne 435 Kcal.
Chop-suey (1 pers)
100 gr de germes de soja
30 gr de carotte
35 gr d'oignon
35 gr de poivron vert
35 gr de champignons
100 gr de filet de poulet
1 càc rase de matière grasse
2 càs de sauce de soja
½ gousse d'ail
30 gr de riz complet
Nettoyer, peler et émincer les légumes, couper la viande en dés. Cuire le riz. Blanchir les germes de soja et les poivrons, cuire les carottes à la vapeur. Faire revenir ail et oignon dans la matière grasse, ajouter le poulet et les champignons, mélanger tous les ingrédients et ajouter la sauce soja, servir avec le riz.
Donne 390 Kcal.
Dorade à la provençale (1 pers)
200 gr de dorade
¼ d'oignon
1 gousse d'ail
100 gr de tomates pelées (en boite)
50 gr de champignons
⅛ de poivron vert
85 gr de courgette
1 càc de concentré de tomate
1 verre d'eau
200 gr de pommes d e terre
2 càs de lait en poudre écrémé
1 càc rase de matière grasse
jus de citron
poivre, thym, paprika, noix de muscade
persil haché
Nettoyer et peler les légumes, émincer l'oignon, tomate et poivron, couper champignons et courgette en lamelles. Placer les légumes dans un plat à gratin. Passer le poisson dans le jus de citron, et déposer sur les légumes. Délayer le concentré de tomate dans un peu d'eau assaisonner de poivre thym paprika et ail , verser dans le plat. Cuire au four préchauffé à 180 °C therm 6 durant 30 min. Cuire les pommes de terre, les réduire en purée avec muscade et le lait délayé dans très peu d'eau. Servir saupoudré de persil haché.
Donne 410 Kcal
Cabillaud aux petits légumes riz créole (1 pers)
200 gr de cabillaud
1 oignon
1 carotte
½ poireau
2 branches de céleri
1 bouquet garni
1 càc rase de matière grasse
¼ de verre de vin blanc sec
poivre
persil haché
40 gr de riz complet
Cuire le riz.
Nettoyer et émincer les légumes en fins bâtonnets, les faire suer dans la matière grasse durant 10 min. Les déposer dans un plat à gratin, y déposer le poisson, arroser de vin ajouter le bouquet garni, poivrer. Cuire au four préchauffé à 150 °C therm 5 durant 30 min. Servir avec le riz saupoudré de persil haché.
Donne 400 Kcal.
Filet de sole garni (1 pers)
200 gr de filet de sole
¼ de pomme
20 gr d'oignon
2 càc rase de matière grasse
¼ de verre de vin blanc sec
100 gr de poireau
100 gr de carotte
200 gr de pommes de terre
Nettoyer et peler pomme et légumes, couper l'oignon et la pomme en lamelles. Cuire les pommes de terre. Couper carotte et poireau en rondelles, mélanger les légumes et cuire durant 20 min. à la vapeur. Cuire la sole à la vapeur. Faire revenir l'oignon et la pomme dans la matière grasse, ajouter le vin, cuire 5 min. Dresser sur l'assiette, avec le poisson arrosé de sauce.
Donne 420 Kcal.
Oeuf brouillé à l'oseille (1 pers)
1 oeuf
¼ de verre de lait demi-écrémé
5 gr de matière grasse
50 gr d'oseille
200 gr de tomates
2 càs de sauce au yaourt
35 gr de pain complet
Laver tomates et oseille, ciseler celle ?ci, couper la tomate en tranches, griller le pain. Faire revenir l'oseille dans la matière grasse, ajouter l'oeuf, le lait et mélanger. Servir sur le pain avec les tomates en garniture et la sauce.
Donne 350 Kcal.
Source: vega
Recette
38932, publiée le
2009-03-06 à 00:03, 263 vues
